Nous sommes de plus en plus conscients des nombreux avantages d'une bonne nuit de sommeil. Mais pour avoir la chance de “dormir comme un bébé”, nous sommes souvent prêts à écouter tous les conseils - y compris les plus farfelus. Alors comment identifier les fake news autour du sommeil et ne garder que les recommandations avisées ? En se penchant sur les travaux scientifiques certifiés, évidemment.
Le sommeil est si important que le Dr Matthew Walker, neuroscientifique renommé et auteur du best-seller Why We Sleep, le signale haut et fort : "plus votre temps de sommeil est limité, plus votre durée de vie est courte".
Le Dr Walker et le Dr Sophie Bostock, spécialiste du sommeil mondialement reconnue sous l’alias "The Sleep Scientist", affirment tous deux que le sommeil vous aide à :
- apprendre plus efficacement
- prendre de meilleures décisions
- renforcer votre système immunitaire
- lutter contre la prise de poids, la dépression, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques
Dissipons maintenant certains des mythes les plus répandus sur le sommeil et concentrons-nous plutôt sur les faits.
Mythe n°1 : l'alcool aide à mieux dormir
Nous savons tous que l'alcool supprime les inhibitions et nous aide à nous détendre, mais des preuves scientifiques (Ian Colrain, 2014), montrent que l'alcool peut aussi nous empêcher d'entrer dans une phase clé, plus tardive et plus profonde, du sommeil connue sous le nom de sommeil à mouvements oculaires rapides - ou sommeil REM.
Il existe deux phases de sommeil : Le sommeil à ondes lentes et le sommeil paradoxal. Le sommeil REM est essentiel pour le traitement des informations et des émotions, ce qui nous aide à apprendre et à gérer nos émotions. L'alcool modifie le rythme respiratoire (Walker, 2018), nous empêchant d'entrer dans cette phase clé, ce qui explique pourquoi on se réveille souvent fatigué et peu reposé après une soirée arrosée. Un facteur entrant dans la longue liste des symptômes de la gueule de bois (et qui d’ailleurs y contribue).
Si vous voulez mieux dormir, évitez l'alcool et essayez une tisane - camomille, lavande, hibiscus, ou même une simple tasse d’eau chaude sont d'excellentes options - pour vous aider à vous endormir.
Mythe n° 2 : la caféine n'affecte pas le sommeil si vous avez une tolérance élevée
La caféine est une drogue appelée "stimulant". Sa demi-vie (le temps qu'il faut pour que la quantité d'une substance diminue de moitié et devienne moins puissante) est d'environ cinq heures. La caféine est présente dans de nombreux endroits que vous n'imaginez pas : colas, thés noirs, cafés, boissons énergisantes et chocolat - plus le chocolat est noir, plus il y a de caféine.
Étonnamment, les thés verts, le café décaféiné - qui contient moins de caféine, mais qui ne s’en dispense pas - et certains médicaments (ceux contre le rhume et la grippe, en particulier) sont également des suspects potentiels. Si vous voulez dormir, peu importe l'importance de votre consommation régulière de caféine, évitez d'en ingérer au moins cinq heures avant de vous coucher.
Mythe n° 3 : faire du cardio en soirée permet de trouver le sommeil rapidement
L'exercice physique régulier est fantastique. Comme le montrent les faits - et comme le soulignent tous les experts scientifiques - le sport vous aide à accumuler de l'adénosine, ou pression de sommeil, pendant la journée. Lorsque nous faisons de l'exercice, nous utilisons l'énergie générée par notre alimentation et notre corps, ce qui propulse plus activement la fatigue. Il libère également des endorphines, qui servent à vous détendre.
Cependant, si vous programmer une session physique intensive avant de dormir, cela ne fait que stresser votre corps. Lorsque nous sommes stressés, notre cerveau passe en mode "fuite ou offensive" et produit de l'adrénaline, une hormone et un neurotransmetteur. Cela nous réveille et nous prépare à combattre une menace.
Par conséquent, le fait de s'entraîner tardivement à la salle de sport peut accroître le manque de sommeil. Cela inclut également la danse et les sorties en boîte de nuit.
Mythe n° 4 : seuls les bébés ont besoin d’une routine de sommeil
Des données probantes (Leah A. Irish, 2015) montrent qu'une routine de sommeil régulière (se réveiller et se coucher à la même heure chaque jour) est essentielle à notre hygiène de vie. Briser votre routine de sommeil, même pour quelques jours, peut perturber ce schéma. Et les siestes ou les grosses grasses matinées du week-end ne compensent pas ces changements.
Donc, si vous vous couchez tard, essayez de ne pas faire de grasse matinée le lendemain. Restez plutôt fidèle à votre heure de réveil habituelle et à votre routine quotidienne pour vous assurer de suivre toutes les phases de sommeil essentielles à votre santé physique comme mentale.
Mythe n°5 : vous pouvez manger ce que vous voulez au dîner
Il existe deux types de glucides : les simples (sucreries, pain blanc, nouilles, riz, pâtes, liqueurs, sodas et sucres de fruits) et les complexes (céréales complètes, légumes fibreux, pain brun et seigle). Il est prouvé que nous avons besoin de glucides pour nous aider à dormir, car un apport alimentaire insuffisant fait passer le cerveau en mode famine, stress et lutte ; il fait monter l'adrénaline dans notre cerveau pour nous faire sortir de notre grotte (comme nos ancêtres) à la recherche de nourriture.
Cependant, c'est la qualité du glucide qui est essentielle pour le sommeil. Les glucides simples sont nécessaires pour une source d'énergie rapide, et en tant que tels, ils nous donnent de l'énergie et nous maintiennent éveillés. Les glucides complexes constituent une source d'énergie à long terme et nous fournissent suffisamment d'énergie pour nous aider à dormir, mais ils ne sont pas ingérés rapidement et nous tiennent éveillés.
L'indigestion nuit également au sommeil. Évitez donc de manger trop d'aliments riches le soir si vous voulez bien dormir, même si vous êtes tenté par une part de gâteau supplémentaire.
Mythe n° 6 : une douche chaude vous détendra
Il est prouvé qu'un bain ou une douche chaude avant de dormir réduit la température centrale du corps et aide les muscles à se détendre. Cela s'explique par le fait que nos ancêtres, au cours de leur évolution, avaient l'habitude de dormir à la belle étoile ou dans des grottes, où il faisait plus froid la nuit.
Par conséquent, nos cerveaux sont câblés pour mieux dormir dans un environnement plus froid et plus sombre. Une température corporelle centrale plus basse nous aide donc à trouver plus aisément le sommeil.
Mythe n° 7 : il est compliqué de trouver le sommeil après avoir fait l’amour
Des recherches récentes (Lastella, 2019) montrent que l’activité sexuelle favorise en fait le sommeil. Le sexe est une forme d'exercice intense, et vous pourriez donc supposer que, pratiqué en soirée, il délivre le même effet stimulant que le sport. Cependant, le sexe produit également une substance chimique du cerveau appelée ocytocine, qui aide à réduire le cortisol, l'hormone de stress du cerveau.
L'ocytocine est également produite lorsque quelqu'un frotte affectueusement le haut de vos bras, vous embrasse, vous serre la main, vous masse ou vous dit qu'il vous aime. Lors d'un rapport sexuel, l'orgasme vous détend et vous endort car il fait baisser l'adrénaline et le cortisol et vous aide à vous sentir à l'aise. La masturbation a le même effet bénéfique sur le sommeil.
Mythe n°8 : nous avons tous besoin de huit heures de sommeil par nuit
Ce mythe est controversé (Chaput, 2018) car la quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre état de santé et de votre niveau d'activité. Les enfants (car ils sont en pleine croissance), les personnes âgées (car elles ont moins de masse musculaire et se fatiguent donc plus vite) et les personnes ayant une dépense énergétique intensive ont besoin de plus de sommeil.
Pour le reste d'entre nous, nous sommes de simples hommes des cavernes et, à ce titre, nous devons suivre le "schéma de sommeil biphasique" de notre cerveau (Walker, 2018) en dormant pendant huit heures. Dormir plus réduit la pression du sommeil le jour suivant, ce qui fait que nous avons plus de mal à dormir le lendemain. Dormir moins créera des somnolences dès le réveil.
Nous respectons les cycles (rythmes circadiens) d'une hormone clé appelée mélatonine, qui nous aide à nous endormir et ces cycles durent environ huit heures.
Mythe n° 9 : vous pouvez faire une sieste quand vous le souhaitez
Comme l'écrit Matthew Walker dans son livre, "dans les endroits du monde où les gens vivent le plus longtemps, les siestes sont courantes". Les siestes dites d'énergie aident à remplacer les heures de sommeil perdues. Ce qui est important, c'est le moment où vous choisissez de faire une sieste. Ne faites pas de sieste après 15 heures, car cela peut rendre plus difficile le coucher (Mantua, 2018).
Mythe n°10 : les somnifères régulent l'insomnie
Les somnifères sont une solution à court terme aux problèmes de sommeil. Cependant, les preuves montrent qu'à long terme, ils aggravent en fait le problème car ils provoquent une "insomnie de rebond" (Bostock, 2021). Votre cerveau s'habitue au médicament et donc, lorsque vous arrêtez de les utiliser, vous ne pouvez plus dormir.
Une seule prise, pour un vol long-courrier afin d'éviter le décalage horaire, peut être tolérée. Mais l'utilisation répétée de somnifères peut aggraver les symptômes de l'insomnie. Malheureusement, il n'existe pas de pilule magique contre le manque de sommeil.
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Références:
- Bostock, S., 2021. The Sleep Scientist
- Chaput, J.-P., 2018. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?. Nature and science of sleep. 10(doi:10.2147/NSS.S163071), pp. 421-430
- Ian Colrain, C. N. F. B., 2014. Alcohol and the Sleeping Brain. Handbook of Clinical Neurology, 125. pp. 415-431. doi:10.1016/B978.
- Lastella, M., 2019. Sex and Sleep: Perceptions of Sex as a Sleep Promoting Behavior in the General Adult Population. Frontiers in Public Health, 7, p. 33. doi: 10.3389/fpubh.2019.00033
- Leah A. Irish, 2015. The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, pp. 23-26. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001
- Mantua, J., 2018. Exploring the nap paradox: are mid-day sleep bouts a friend or foe?. Sleep Medicine, 37, pp. 88-97. doi: 10.1016/j.sleep.2017.01.019)
- Walker, M., 2018. Why we sleep. Penguin Books.
- Harding, E., 2019. The Temperature Dependence of Sleep. Frontiers in Neuroscience, 13, p. 336. doi: 10.3389/fnins.2019.00336
