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De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin ? Un neuroscientifique fait le point sur cette question cruciale

De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin ?
(Crédit photo: Getty)

Combien d'heures de sommeil sont nécessaires pour assurer bien-être physique et mental sur 24 heures puis sur toute une vie ? Vous avez peut-être entendu le vieil adage selon lequel huit heures de sommeil constituent la quantité quotidienne optimale, mais en réalité, vos besoins varient au cours de votre vie. En matière de sommeil, votre âge, votre état de santé et même votre travail peuvent tous avoir un impact sur le nombre d'heures de sommeil que vous devriez viser chaque nuit.

Nous avons demandé conseil au Dr Lindsay Browning, psychologue agréé, neuroscientifique, auteur et experte du sommeil. Vous trouverez ci-dessous ses recommandations avisées pour bénéficier du sommeil le plus réparateur possible.

De combien d'heures de sommeil avez-vous besoin ? Les recommandations par âge
AgeHeures de sommeil recommandées
Nouveaux-nés (0-3 mois)14-17 heures
Bébés (4-11 mois)12-15 heures
Tout-petits (1-2 ans) 11-14 heures
Cycle maternel (3-5 ans) 10-13 heures
Cycle primaire (6-13 ans)9-11 heures
Adolescents (14-17 ans)8-10 heures
Adultes (18-64 ans)7-9 heures
Seniors (65+)7-8 heures

De combien d'heures de sommeil les adultes ont-ils besoin ? 

La National Sleep Foundation*, organisation mondiale référente sur la question du sommeil,  recommande aux adultes âgés de 18 à 64 ans de dormir entre sept à neuf heures par nuit. Ce chiffre diminue légèrement pour les adultes de plus de 65 ans, la durée de sommeil recommandée étant de sept à huit heures par nuit.

Toutefois, l'âge n'est pas le seul facteur déterminant : les personnes malades ou ayant un travail physiquement exigeant peuvent avoir besoin de plus d'heures de sommeil pour atteindre un bon équilibre.

Sommeil réparateur

(Image credit: Getty)

"Lorsque nous dormons, nous produisons des anticorps, donc si vous êtes malade, vous aurez besoin de dormir plus", explique le Dr Browning. 

De même, les personnes qui passent leurs journées à être physiquement actives, professionnellement ou sportivement, sont également susceptibles d'avoir besoin de plus de sommeil. "Plus nous sommes actifs physiquement, plus nous avons besoin de réparer notre corps", poursuit le Dr Browning. "Le sommeil que vous obtenez sera plus profond et plus réparateur".

De combien de sommeil les adolescents ont-ils besoin ?

Ce n'est pas un secret : les adolescents peuvent dormir comme des bûches, mais ils ne sont pas paresseux - ils font simplement ce que leur corps leur dit instinctivement de faire. La National Sleep Foundation recommande aux adolescents âgés de 14 à 17 ans de dormir entre huit et dix heures par nuit.

Des recherches ont montré que les adolescents ont besoin de plus de sommeil que les adultes pour favoriser leur apprentissage, leur mémoire, leur attention et leur traitement cognitif pendant leurs années de formation. Leur cerveau et leur corps mûrissent et se développent rapidement, et le sommeil les aide à renforcer leur santé, à réguler leurs émotions et à rester au top de leur travail scolaire.

En outre, le Dr Browning ajoute que les adolescents peuvent voir leur sommeil affecté par une consommation excessive de caféine et d'alcool, que leur corps n'est peut-être pas habitué à traiter.

Pourquoi nos besoins en sommeil changent-ils avec l'âge ?

Nous avons généralement besoin de moins de sommeil en vieillissant, car notre corps cesse de se développer et notre cerveau ne traite pas autant de nouvelles informations que lorsque nous étions plus jeunes.

"Lorsque vous dormez, vous produisez une hormone de croissance et votre corps peut se développer physiquement", décrit le Dr Browning. "Les nouveau-nés auront donc besoin de beaucoup plus de sommeil que les adultes. En vieillissant, nous cessons de grandir et nous n'avons plus besoin d'autant de sommeil".

Le sommeil varie avec l'âge

(Image credit: Getty)

"De même, lorsque nous apprenons de nouvelles choses, nous avons besoin de plus de sommeil pour traiter ces apprentissages. Pour un bébé, le simple fait de bouger sa main peut être une surcharge de savoir, tandis que les enfants apprennent le langage, les mathématiques, l'identification d’objets... Adultes, nous savons généralement déjà tout ce dont nous avons besoin."

Le Dr Browning ajoute que notre sommeil devient également plus léger à mesure que nous vieillissons, ce qui signifie que nous devenons plus faciles à réveiller. S'il est normal de se réveiller pendant la nuit, nous sommes plus susceptibles de nous souvenir de ces réveils en vieillissant, car ils deviennent plus fréquents. 

"Vous pensez que votre sommeil est soudainement de très mauvaise qualité, mais en général, vous êtes simplement plus conscient de ces pauses répétées au cours de votre nuit", révèle-t-elle.

Comment obtenir un sommeil profondément réparateur ?

Tout d'abord, le Dr Browning suggère d'instaurer un temps de repos avant d'aller se coucher, comme vous le faisiez lorsque vous étiez enfant. "En tant qu'adultes, nous réalisons des projets professionnels complexes le soir, nous regardons des programmes télévisés passionnants, nous nous disputons avec notre conjoint et nous pensons que nous allons nous endormir instantanément. Bien sûr, cela ne se produit pas ; c'est déraisonnable", déclare le Dr Browning.

La lumière est également un facteur important. La lumière bleue émise par les écrans indique à votre cerveau qu'il fait jour. Limiter l'utilisation des appareils à l'approche de l'heure du coucher permet de maintenir le rythme circadien de votre corps. 

Voir la lumière du jour est important

(Image credit: Getty)

De même, veillez à vous exposer suffisamment à la lumière du jour. "En tant que créatures biologiques, nous sommes conçus pour voir le soleil pendant la journée. Nous devrions donc sortir à l'extérieur à l'heure du déjeuner pour dire à notre cerveau que c'est le milieu de la journée. Ensuite, le soir venu, notre cerveau peut dire : ‘OK, maintenant nous avons besoin de dormir’. Vous pouvez également utiliser une lampe de réveil les matins plus sombres".

Tenez également compte de l'environnement de votre chambre à coucher. "Vous ne devriez pas utiliser votre chambre à coucher pour autre chose que dormir", conseille le Dr Browning. "De cette façon, votre cerveau associera votre chambre au repos - mais il faut trouver un équilibre avec la vie réelle". Le Dr Browning recommande de s'assurer que votre chambre ne vous rappelle pas des choses que vous n'avez pas terminées, sinon votre cerveau sera trop distrait pour dormir.

Enfin, assurez-vous d'utiliser une literie confortable. "Les matelas ont généralement une durée de vie de sept à huit ans", assure le Dr Browning. "Après cela, ils ne sont probablement plus aussi ergonomiques qu'ils devraient l'être et moins confortables - votre sommeil ne sera donc pas aussi bon. Essayez de laver vos draps une fois par semaine, pensez à quel point il est agréable de se glisser dans du linge fraîchement lavé."

*La National Sleep Foundation a publié ses directives officielles sur le sommeil en mars 2015. Elles ont été élaborées par un groupe d'experts multidisciplinaires composé de 18 membres. Ce panel a analysé les résultats de 312 articles scientifiques relatifs aux recommandations sur la durée du sommeil. 

Sarah Biddlecombe

Sarah is an award-winning freelance journalist covering sleep for TechRadar. As a long-suffering insomniac, she has written about sleep for many years, from features and product reviews to launching Stylist’s Sleep Diaries franchise. She has written for publications including The Times, The Guardian Weekend, The Independent, Woman & Home and more.