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Canicule et troubles du sommeil : des experts expliquent comment mieux dormir quand il fait chaud

Dormir dans son frigo n'est pas une bonne idée
(Crédit photo: Getty)

Essayer de bien dormir pendant une canicule n'est pas une sinécure. Votre chambre ressemble à un four et, malgré les litres d'eau glacée avalés, vous avez trop chaud pour vous détendre et dormir. 

Mais il y a des astuces que vous pouvez suivre dès à présent pour vous aider à dormir plus confortablement en cas de fortes chaleurs nocturnes. Qu'il s'agisse de tirer les rideaux de votre chambre pendant la journée ou de manger des piments (oui, vraiment), ces astuces simples et rapides peuvent faire une grande différence pour vous permettre d’assurer votre quota indispensable d’heures de sommeil en ce début d’été caniculaire. 

Pour vous aider à passer une bonne nuit, nous avons demandé à trois experts du sommeil et à un nutritionniste de nous donner leurs précieux conseils.

Pourquoi la chaleur affecte-t-elle le sommeil ?

Votre compteur de sommeil ne vous joue pas un tour : plus il fait chaud, plus vous aurez du mal à vous endormir et à somnoler jusqu’au petit matin. L'expert en sommeil James Wilson, alias The Sleep Geek, explique pourquoi : "Une baisse de la température centrale est l'un des changements les plus importants que subit notre corps pour nous préparer au sommeil. La canicule se ressent également dans une chambre à coucher et le corps ne trouve pas les conditions idéales pour s’endormir."

Theresa Schnorbach, psychologue et spécialiste du sommeil chez Emma Sleep, ajoute : "La température centrale de notre corps peut fluctuer tout au long de la journée [...]. Cependant, afin de se détendre pour aller se coucher et bénéficier d’une bonne nuit de sommeil, notre corps a également besoin de se refroidir un peu."

Comment dormir par temps chaud : quelques conseils

  • Fermez les rideaux de la chambre pendant la journée pour empêcher la chaleur de s'accumuler dans la pièce.
  • Ouvrez les fenêtres des deux côtés de votre maison pour créer une circulation d'air.
  • Placez un bol d'eau fraîche ou de glace devant un ventilateur pour créer un système d'air conditionné.
  • Mangez des aliments qui rafraîchissent le corps, comme des tranches de concombre.
  • Dormez nu pour aider votre corps à autoréguler sa température.
  • Évitez les repas lourds avant de vous coucher, car la digestion fait monter la température.
  • Utilisez une poche de glace sous vos aisselles ou sur votre nuque.
  • Faites baisser votre température en prenant une douche tiède (pas froide) avant de vous coucher.
  • Hydratez-vous avec de l'eau, mais ne buvez pas trop juste avant de vous coucher.
    Investissez dans un sur-matelas rafraîchissant.
  • Dormez dans une pièce plus fraîche si votre chambre est encore trop chaude.
    Remplacez la couette par un drap plat respirant.
     

Dormir avec un ventilateur

(Image credit: Getty)

1. Préparez votre chambre plus tôt dans la journée

Le soleil qui entre par les fenêtres au petit matin est excellent pour vous aider à vous débarrasser de la griserie matinale, mais ne laissez pas la chaleur intense s'accumuler toute la journée dans votre chambre.

"Pour la chambre à coucher, il s'agit de créer une circulation d'air tout en bloquant la lumière directe du soleil qui peut rendre la pièce plus chaude", conseille Wilson.  "Je recommanderais d'ouvrir les fenêtres des deux côtés de la maison, et lorsque la lumière du soleil est directement sur la chambre, fermez les rideaux, les stores ou les volets

"Certaines personnes trouvent les ventilateurs utiles, et le bruit blanc peut être apaisant pour certains, bien que d'autres le considèrent comme une nuisance [utilisez des bouchons d'oreille pour dormir si c'est votre cas]." La meilleure astuce de Wilson ? "Mettre de l'eau fraîche devant un ventilateur pour souffler de l'air frais dans la pièce". 

Un plateau de glaçons ou une poche de glace fonctionne également, et si vous souhaitez procéder en toute sécurité, vous pouvez positionner votre ventilateur près de la fenêtre pour souffler de l'air frais de l'extérieur une fois que la température baisse enfin la nuit.

2. Mangez des aliments rafraîchissants

Une vague de chaleur doit vous inciter à augmenter votre consommation d'aliments rafraîchissants, et dans le haut du panier, il faut privilégier les concombres et, euh, les piments.

La nutritionniste Jenny Tschiesche explique cette nécessité : "Les concombres sont composés d'environ 95% d'eau. Ils apportent de l'hydratation mais ont aussi de la fisétine anti-inflammatoire qui peut aider à réduire les poches, les rougeurs et l'irritabilité."

Vous aimez les aliments plus épicés ? Tschiesche affirme que les piments peuvent être étonnamment rafraîchissants pour le corps : "L'ingrédient actif du piment, la capsaïcine, déclenche l'hypothalamus, qui est comme le thermostat de votre corps, ce qui vous fait transpirer. Cela vous permet dès lors de vous rafraîchir."

3. Adoptez une literie respirante en bambou

En temps de canicule, rangez vos draps en polaire. Pour une sensation de fraîcheur, Hannah Shore, experte en literie chez Silentnight, recommande des fibres respirantes. "Les fibres naturelles régulent bien la température, mais certaines personnes trouvent ces matériaux un peu lourds. Si c'est votre cas, optez pour le polyester car il offre un environnement de sommeil respirant et léger."

Wilson privilégie la literie en bambou. "Le bambou est idéal pour la literie car il absorbe et évacue très bien l'humidité. Le coton absorbe bien l'humidité, mais ne l'évacue pas aussi bien. Plus le nombre de fils est élevé en ce qui concerne le coton, moins le tissu est respirant."

4. Évitez les repas lourds et la caféine avant de vous coucher

Apprendre à dormir par temps chaud nécessite une petite mise au point en matière d'alimentation. "Des repas plus légers signifient une digestion plus facile", explique la nutritionniste Tschiesche. "La digestion consomme de l'énergie et génère donc de la chaleur".

La caféine à l'approche du coucher est de toute façon déconseillée pour trouver le sommeil, particulièrement par temps chaud. "La caféine peut stimuler le processus de thermogenèse qui vous réchauffe. Évitez le café et les thés - y compris le thé vert - juste avant le coucher, par temps chaud."

5. Utilisez une poche de glace pour vous rafraîchir rapidement

Theresa Schnorbach, spécialiste du sommeil, recommande de glacer votre corps avant d’aller dormir. "Prenez une poche de glace enveloppée dans un tissu ou une serviette (n'appliquez jamais une poche de glace directement sur votre peau) et maintenez-la contre les endroits où votre sang circule le plus près de la surface de votre peau, ce qui vous refroidira rapidement.

Pas de poche de glace ? Pas de problème. "Vous pouvez également utiliser une bouillotte remplie d'eau froide ou même un gant de toilette humide."

6. Prenez une douche ou un bain tiède avant de vous coucher

Le temps chaud peut vous faire baisser la température de la douche, mais une douche ou un bain tiède est plus efficace pour vous rafraîchir avant de dormir.

Un bain tiède aide curieusement à s'endormir

(Image credit: Getty)

"Cela peut sembler contre-intuitif", explique Schnorbach, "mais se blottir dans une couverture chaude ou prendre une douche/bain chaud avant de se coucher peut aider à réduire votre température centrale en encourageant vos vaisseaux sanguins à se dilater, ce qui permet de perdre la chaleur corporelle excessive."

Pas le temps de prendre un bain ou une douche ? "Vous pouvez humidifier des points de pulsation comme vos poignets ou les flancs de votre cou. Les vaisseaux sanguins de votre corps réagiront à la sensation de fraîcheur et feront instantanément baisser votre température centrale."

7. Chaud ou pas, ne vous couchez que lorsque vous avez sommeil

Pendant la canicule, les températures ne baissent vraiment que plus tard dans la nuit, alors que se passe-t-il s'il fait encore très chaud dehors quand vous allez vous coucher ? Faut-il renoncer à la routine nocturne pour éviter de souffrir dans une chambre chaude ? Oui, mais levez-vous à votre heure habituelle.

"Nous ne devrions pas nous coucher si nous n'avons pas sommeil", nous rappelle Mme Wilson. "Cela s'applique particulièrement par temps chaud et je pense que les gens doivent écouter leur corps et s'assurer qu'ils essaient de faire des choses qui font baisser leur rythme cardiaque, sont détendus et font baisser leur température centrale." 

"Pour respecter notre cycle de sommeil et permettre à notre pression de sommeil de s'accumuler correctement pendant la journée (la pression de sommeil nous pousse à nous sentir somnolents au moment du coucher), même si vous vous couchez plus tard, gardez une heure de réveil constante."

8. Ne buvez pas trop d'eau avant de vous coucher

"Une hydratation optimale peut certainement contribuer à un meilleur sommeil, mais être trop hydraté entraînera un aller aux toilettes dans la nuit, ce qui perturbera votre sommeil", explique la nutritionniste Tschiesche.

Vous ne savez pas si vous buvez suffisamment d'eau pour votre poids et votre taille ? Essayez d'utiliser une application avec une fonction de suivi de l'hydratation, comme MyFitnessPal.

9. Reconsidérez votre matelas

Même les meilleurs matelas peuvent avoir tendance à retenir la chaleur par temps chaud, alors si vous avez de toute façon trop chaud pendant votre sommeil, ou si vous avez des bouffées de chaleur ou des sueurs nocturnes, cherchez un matelas plus frais. 

"Les matelas en mousse, même si l'on prétend que la mousse vous garde au frais, ne sont pas aussi efficaces par temps chaud que les matelas à ressorts avec un garnissage naturel comme la laine, la toison d'alpaga, le bambou ou la soie", explique Mme Wilson. "Vous pouvez également vous procurer des surmatelas qui vous permettent de régler la température de votre environnement de sommeil pour les deux côtés du lit."

Comment dormir par temps chaud : les choses à retenir 

Comme l'ont partagé nos experts, vous aurez plus de chances de dormir pendant un épisode de canicule si vous vous y préparez. Cela signifie que vous devez vous assurer que votre chambre à coucher est protégée de la chaleur intense et de la lumière du soleil pendant la journée, et hydrater suffisamment votre corps pour vous permettre de passer la nuit. 

En plaçant un bac à glace ou un bol d'eau fraîche devant un ventilateur, vous pourrez souffler de l'air frais dans la pièce et placer une poche de glace sous vos bras ou dans votre nuque en cas de bouffée de chaleur. 

Surtout, essayez de vous détendre et rappelez-vous que cette chaleur passera. Vous pourrez à nouveau dormir confortablement en un rien de temps. 

Claire Davies
Claire Davies

Claire is a Sleep Editor and Certified Sleep Science Coach who covers all things related to slumber, and is the go-to person for getting great product recommendations for better sleep. As an expert mattress reviewer, Claire has tested memory foam and hybrid mattresses from a range of top-rated brands, and has extensive experience of testing bedding too. Claire regularly speaks to certified sleep specialists, such as chartered psychologists and doctors of sleep medicine, to stay on top of the research and techniques that can help you enjoy better quality sleep, and she speaks with industry specialists about the latest mattress trends and new releases. Before delving into the world of sleep, Claire was Health & Wellness Editor at Top Ten Reviews, and before that a Senior Content Editor at T3. Having suffered with insomnia for years, Claire knows how much of a difference a good night's sleep can make and is passionate about helping others to sleep better too.