Hay una razón por la que algunos de los ejercicios más efectivos suelen imitar movimientos de la vida real. No es porque a los entrenadores personales y a los preparadores les falte imaginación, sino porque al cuerpo no le importa cuán creativo sea tu programa de entrenamiento; lo que le importa es si puedes subir un tramo de escaleras sin agarrarte de la barandilla, por ejemplo, o si puedes recuperarte al tropezar.
Estos son solo algunos de los criterios que importan en la vejez, y para el entrenador de alto rendimiento David Higgins —quien ha entrenado a figuras como Margot Robbie y Scarlett Johansson, así como a Samuel L. Jackson, David Harbour, Richard Madden de *Juego de Tronos* y a todo el elenco de *The Batman*, entre muchos otros— hay un ejercicio que ocupa el primer lugar en la lista para cualquier persona mayor de 50 años: el step-up. A continuación te explicamos por qué.
La fuerza de la parte inferior del cuerpo es muy importante después de los 50
La mayoría de las personas entiende que la fuerza disminuye con la edad. Sin embargo, lo que subestiman es la rapidez con la que esto empieza a tener importancia en la vida cotidiana, a pesar de que no se pueda medir en los indicadores de «edad física» de los mejores relojes inteligentes.
«La fuerza de la parte inferior del cuerpo se vuelve fundamental después de los 50, ya que, a medida que envejecemos, perdemos naturalmente masa muscular, velocidad de reacción y equilibrio», explica Higgins. «Los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas son los que te mantienen erguido, estable e independiente».
Si no puedes generar fuerza contra el piso, dice, «los movimientos cotidianos como subir escaleras, levantarte de una silla o evitar una caída se vuelven más difíciles». El step-up aborda todo esto en un solo movimiento: «entrena la fuerza, el equilibrio y la coordinación al mismo tiempo, y refleja la vida real mejor que la mayoría de los ejercicios de gimnasio». Es un poco similar al “farmer’s carry”, una aplicación de un movimiento de la vida real.
También es la razón por la que Higgins lo prefiere a alternativas más populares. Caminar es excelente, por supuesto, pero no carga el cuerpo lo suficiente como para preservar la masa muscular. Las sentadillas son bilaterales: reparten el esfuerzo por igual entre ambas piernas, lo que significa que no exponen ni abordan el tipo de desequilibrios laterales que tienden a desarrollarse silenciosamente a lo largo de décadas. Los step-ups, sin embargo, son unilaterales, ya que cada pierna trabaja de manera independiente, desarrollando la estabilidad y la mecánica de la marcha que el entrenamiento bilateral no logra.
"Si tuviera que elegir un solo ejercicio para la parte inferior del cuerpo después de los 50", dice Higgins, "los step-ups estarían entre los primeros lugares porque combinan fuerza, estabilidad, equilibrio, mecánica de la marcha y control unilateral en un solo movimiento; sirven de puente entre la rehabilitación y el rendimiento".
Mira el video tutorial a continuación para obtener consejos sobre cómo hacer un step-up:
El error que cometen la mayoría de los adultos mayores
Antes de pensar en aumentar la altura, la carga o las repeticiones, a Higgins le preocupa algo más fundamental: la calidad del movimiento en sí. «El mayor error que cometen los adultos mayores es buscar la fatiga en lugar de la calidad del movimiento», dice. «Hacer las repeticiones a toda prisa, inclinarse desde las caderas o empujar con el lado más fuerte del cuerpo». Tu sistema nervioso, explica, «tiene que confiar en el movimiento antes de que tu cuerpo pueda dominarlo».
Hacer los step-ups a toda prisa no solo reduce el beneficio, sino que refuerza las compensaciones que estás tratando de corregir. Si te apoyas en la pierna trasera para impulsarte hacia arriba, o te inclinas hacia adelante al dar el paso, en realidad no estás desarrollando la fuerza unilateral y el control de la cadera que el ejercicio pretende fomentar.
En cambio, vale la pena memorizar la indicación de Higgins: «empuja el piso hacia afuera y termina erguido impulsándote con los glúteos». La mayoría de las personas se impulsan con la rodilla, en lugar de hacerlo con la cadera. Es una distinción sutil, pero marca una enorme diferencia en dónde se aplica realmente el esfuerzo.
Cómo empezar — y cuándo dar el siguiente paso
Para realizar el step-up, ponte de pie frente a un banco, una caja o un escalón resistente. Coloca un pie completamente sobre la plataforma y, a continuación, impulsa tu cuerpo con ese talón hasta que ambos pies estén sobre el escalón. Baja con control y repite el ejercicio el número de veces que desees antes de cambiar de pierna. Mantén el pecho erguido y evita impulsarte en exceso con la pierna trasera.
En cuanto a la altura del escalón, los principiantes deben comenzar con una caja baja, aproximadamente a la altura del tobillo hasta la mitad de la espinilla. «Lo que buscas es control, no compensación», dice. Los adultos en mejor forma física, con buena movilidad, equilibrio y control de la cadera, pueden llegar hasta la altura de la rodilla.
En cuanto al volumen, Higgins recomienda 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones controladas por pierna. «El tempo es más importante que el volumen», dice. Impúlsate con todo el pie, mantén la espalda recta en la parte superior y baja lentamente con control.
Higgins confirma que, para empezar, el peso corporal es suficiente como resistencia y, para muchas personas mayores de 50 años, es exactamente ahí donde deben quedarse —probablemente por más tiempo de lo que esperarían. “La mayoría de las personas mayores de 50 años necesitan volver a aprender los patrones de movimiento antes de agregar carga”, dice. “Una vez que mejoran el control, el equilibrio y la postura, agregar mancuernas o un chaleco con peso es una progresión excelente”. Las mancuernas pueden esperar. ¿Y en cuanto a la frecuencia? Dos o tres sesiones a la semana son suficientes para ver beneficios reales, dice Higgins. “La constancia siempre le gana a la intensidad”.
Precauciones
Los step-ups son accesibles para la mayoría de las personas, pero Higgins señala algunas situaciones que vale la pena tener en cuenta. Cualquier persona con osteoartritis grave de rodilla, problemas significativos de equilibrio o dolor agudo de cadera debe abordar el ejercicio con cuidado y, idealmente, bajo la supervisión de un profesional. «A menudo no es que el ejercicio sea incorrecto», dice, «sino que la altura es demasiado ambiciosa o que el cuerpo aún no controla el movimiento adecuadamente». Hacerlo bajo y lento siempre es la respuesta correcta.
¿Cuáles son tus ejercicios favoritos para el día de piernas en el gimnasio? ¿Ya has probado el step-up? Cuéntanoslo a continuación.
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