Hvilke sko er de beste til løping på asfalt? Hvordan velger jeg en sportsklokke? Hva burde jeg spise før jeg tar en løpetur? Dette er viktige spørsmål alle ferske joggere stiller seg, men det er kanskje et annet – og like viktig – spørsmål du gjerne vil vite svaret på, men ikke vet hvem du skal stille det. Hva slags musikk burde jeg høre på?
Er antall taktslag i minuttet avgjørende for prestasjonsevnen din? Det er mange som mener dette, men er det faktisk sant? Lange løpeturer er en flott måte å få unnagjort en del podkaster og lydbøker på, men er det egentlig så lurt?
Dette gjelder ikke heller bare løping. Det å holde takten er like viktig ved styrketrening og svømming – der sistnevnte kan betjenes med vanntette hodetelefoner, som øker sterkt i popularitet.
Her kan du lese hva vitenskapen sier om musikk og trening. Er du klar til å bytte spilleliste?
Er det en vitenskapelig bevist sammenheng mellom musikk og trening?
I treningsstudioer og på sportsarenaer hører man gjerne musikk i høyt tempo pumpe ut av kraftige høyttalere, og det er det gode grunner til. «Koblingen mellom musikk og trening sentrerer seg rundt rytme, tempo og den følelsesmessige påvirkningen musikken har på hjernen og kroppen», sier Carolina Goncalves, farmasøyt hos Pharmica, i et sitat fra en psykologisk studie publisert i 2020. Studien fant at musikk i høyt tempo (i motsetning til musikk i middels eller langsomt tempo) hadde positiv effekt på fysisk aktivitet. Slik musikk fører ikke bare til økt glede knyttet til treningen, men man fant også ut at den øker den fysiske yteevnen og oksygenopptaket (altså treningens effektivitet), samtidig som den opplevde utmattetheten reduseres. Men overraskende nok hadde den ingen innvirkning på pulsen.
Og like viktig er det at musikk kan få deg til å nyte treningen. «Musikk spiller en sentral rolle i den helhetlige opplevelsen av trening», sier Bryce Hastings, forskningsleder hos Les Mills, et selskap som utvikler treningsprogrammer. «Det å få en følelse av nytelse – eller bare å verdsette omgivelsene du trener i – er blitt identifisert som en sentral drivkraft i å kunne opprettholde treningen over tid.» Det er avgjørende for å motivere nybegynnere, som fort kan miste motivasjonen på grunn av ubehaget man kan oppleve med trening.
Kan musikk virkelig gjøre at det oppleves lettere å trene?
Hvor lenge du har igjen å løpe, hvor fort du løper og hvor varmt og fuktig det er … alt dette er inntrykk som kan dempes ved å høre på musikk. «Det er vist at musikk at musikk begrenser opplevelsen av å være sliten, slik at man kan trene hardere eller lenger sammenlignet med når man trenes uten å høre på musikk», sier Goncalves. Det støttes av en studie som involverte 41 idrettsutøvere, publisert i 2013, der man fant at musikk i meget stor grad reduserte den opplevde følelsen av utmattelse under anstrengende økter.
«Vår forskning på innlevelse i trening viser at det å ha den rette kombinasjonen av musikk og synsinntrykk kan øke intensiteten uten å øke den opplevde energibruken», sier Hastings. «Dermed ender du opp med å yte mer og oppnå bedre resultater, uten at du egentlig opplever anstrengelsen ved det, ettersom du har det moro.»
Kan musikk påvirke humøret ditt når du trener?
Musikk er også virkningsfullt når det gjelder å regulere humøret. Det har avgjørende betydning når man trener. «Musikken har en dyp effekt på psyken og kan benyttes som et stimulerende eller avslappende virkemiddel, både før og under trening.» sier Goncalves.
I en studie publisert i 2016 fant man at nøye utvalgt musikk øker energieffektivitet og ytelse ved trening. Den fremkaller utløsningen av lykkehormoner, og stålsetter kroppen for kraftutfoldelse. Musikk vekker også godt humør og gode minner … og avleder vår oppmerksomhet bort fra ubehagelige opplevelser som utmattethet, smerte og direkte kjedsomhet når du løper rundt i den lokale parken din igjen.
Kan musikk øke den fysiske prestasjonsevnen?
Hvis kropp og sinn er forberedt på anstrengelser – med bistand fra musikken – kan du prestere bedre. «Musikk kan påvirke hvordan vi føler og tenker, og den kar en ergogen (prestasjonsfremmende) virkning på både kognitive og fysiologiske aspekter ved yteevnen under trening», sier Goncalves.
Såkalte smarte, AI-drevne treningsøkter med musikk kan dessuten gi utøvere en fysisk fordel, ifølge en vitenskapelig artikkel publisert i 2016. Der konkluderes det med at idrettsarrangører burde vurdere å forby bruk av hodetelefoner eller ørepropper i konkurranser, bare på grunn av dette. Mange forbyr dette allerede, på grunn av trafikkfarene under gateløp.
«Musikken kan også forsterkes og tilrettelegges slik at den blir en form for «personalisert, lovlig doping … slik at det kan være vanskelig å forstå kraften som ligger i spillelisten hos en utøver under et løp.»
Har antall taktslag i minuttet noe å si?
Ifølge en vitenskapelig artikkel publisert i 2011, har motiverende musikk kraftig rytme og en hastighet på over 120 taktslag i minuttet (BPM), og er typisk energisk og optimistisk, mens annen musikk er nøytral og fremkaller ingen motiverende respons.
Men det avhenger av hva du gjør. «Musikk som bidrar til å drive opp stegfrekvensen ved aktiviteter som løping eller sykling bidrar til at vi holder en jevn og konsekvent hastighet», sier Hastings. Dette ble også vist i en studie publisert i 2021, der syklister forbruker 7 % mindre oksygen når de sykler til rytmen til en sang.
BPM er imidlertid mindre viktig når det gjelder HIIT-trening (høyintensiv intervalltrening). «Den ekstreme intensiteten og drivkraften til å presse deg så hardt som mulig gjør at du selv velger hastigheten, i stedet for at du lar deg påvirke av musikkens taktslag», sier Hastings. I dette tilfellet er det nok bedre med en motiverende instruktør enn motiverende musikk.
En annen viktig faktor er samsvaret mellom tempoet i musikken og tempoet i den aktuelle øvelsens bevegelser. Her er det en balansegang mellom synkron musikk (som går i samme hastighet som utøveren) eller asynkron musikk (der musikken ikke er synkronisert med bevegelsene). «Både synkron og asynkron musikk viser seg å bedre ytelsen under trening, men den synkrone musikken gir større forbedring i prestasjonsevnen», sier Goncalves. Han siterer en vitenskapelig artikkel publisert i 2006, om virkningen av musikk på 400-meterløpere. Musikk er uansett bedre enn ingen musikk.
Må musikken være høy for å virke motiverende?
Men hvor høy må musikken være? «Musikkens lydvolum knyttes til den opplevde nytteverdien av musikken. Man velger gjerne å øke lydstyrken når øvelsenes intensitet økes», sier Goncalves. Her siterer han en vitenskapelig artikkel publisert i 2014. Høy musikk ser også ut til å bidra til å opprettholde motivasjonen.
Hva med podkaster og lydbøker?
Hvis du ikke er så glad i musikk med høyt tempo, er den gode nyheten at det er helt greit å høre på podkaster og lydbøker mens du trener. «På grunn av fraværet av en energisk og vedvarende takt eller rytme, gir ikke disse alternativene nødvendigvis den samme motiverende effekten musikken gir», sier Goncalves.
Men dette handler også om hva som passer deg best, ikke hva gjennomsnittet foretrekker. «Individuelle forskjeller spiller en viktig rolle når det gjelder musikkens virkning på prestasjonsevnen, så det kommer an på både øvelsen og personen (som hører på podkaster eller lydbøker) hva som i størst grad bidrar til å gjøre øvelsen eller aktiviteten mest inspirerende.»
For eksempel fant en studie publisert i 2016 at det å lytte til musikk du selv liker øker intensiteten i øvelsene.
Hvorfor trene i stillhet?
Det finnes altså vitenskap som underbygger det, men det er likevel både praktiske og juridiske grunner til ikke å høre på musikk. Det å løpe – og fortsette med å løpe – handler også om sinnstilstand – og om hvor vidt musikk, eller podkaster og lydbøker, er distraksjoner.
Hvis du er besatt av å forbedre din fysiske prestasjonsevne og utholdenhet, vil mange utøvere anbefale deg å konsentrere deg om åndedrettet, noe musikken kan distrahere deg fra å. Dessuten er det stadig flere organiserte løp hvor bruk av hodetelefoner forbys, og det gjelder spesielt løp der gatene ikke er fullstendig stengt for trafikk. Hvis du planlegger å delta i løp, burde du være komfortabel med å løpe i stillhet (eventuelt bare med publikumsstøy).
Du må ikke høre på musikk. Du må ikke høre på noe som helst. Eliteutøver hører ofte ikke på noe i det hele tatt. Men hvis du er i startfasen, kan det være lurt med litt distraksjon. Musikk i høyt tempo kan hjelpe mange med å bedre prestasjonsevnen, men gjør det som passer best for deg.
Uansett hvilke sanger du digger å trene til, er det anda viktigere å trene – og fortsette å trene – uansett hva du hører på. Prøv deg frem selv, med alt fra Spotify-sanger i høyt tempo til klassiske lydbøker. Lyd kan uansett være en kraftfull ressurs som kan gjøre underverker for din helse, velvære og motivasjon.
Denne artikkelen inngår i serien Get Fit 2022 – en samling med ideer og veiledninger som kan bidra til at du får virkeliggjort nyttårsforsettene dine og komme i gang – uansett hvilken form du er i for øyeblikket.
