Hvilke løbesko er de bedste? Hvordan vælger jeg et løbeur? Hvad skal jeg spise før jeg løber? Dette er gyldige og vigtige spørgsmål, som alle nye løbere stiller. Men der er sandsynligvis et andet, mere presserende spørgsmål, som du gerne vil kende svaret på: hvilken musik skal du lytte til?
Er slag per minut afgørende for din præstation? Det er den modtagne visdom, men er det faktisk sandt? Lange løbeture er det perfekte tidspunkt til at indhente podcasts og lydbøger, men er det en stor fejl?
Det er ikke kun vigtig viden for løbere. At holde et beat er lige så anvendeligt til træning og – med den stigende popularitet af vandtætte hovedtelefoner – også til svømning.
Nedenfor fortæller vi, hvad videnskaben siger om musik og motion. Er du klar til at ændre din musikliste?
Er der en videnskabeligt bevist sammenhæng mellem musik og træning?
Træningscentre, holdtræning og endda sportsarenaer spiller ofte højt tempo musik, og det er der flere grunde til. "Forbindelsen mellem musik og træning er centreret omkring rytme, tempo og musikkens affektive indflydelse på hjernen og kroppen," siger Carolina Goncalves, Superintendent Pharmacist ved Pharmica, med henvisning til en psykologisk undersøgelse offentliggjort i 2020, der fandt, at højt tempo musik (men ikke langsom eller mellemtempo musik) har positive effekter på fysisk aktivitet. Denne undersøgelse viste, at den slags musik ikke kun førte til, at folk nyder træning, men øger deres fysiske ydeevne og deres iltforbrug (altså effektiviteten af træning) og samtidig reducerer anstrengelse. Men det havde ingen effekt på deres puls, hvilket kunne komme som en overraskelse.
Lige så vigtigt er det, at musik kan hjælpe dig med at nyde motion. "Musik spiller en central rolle i den overordnede træningsoplevelse," siger Bryce Hastings, forskningschef hos træningsprogramfirmaet Les Mills. "At have en følelse af nydelse - eller endda bare værdsætte det miljø, du træner i - er blevet identificeret som en nøglefaktor for langsigtet overholdelse af træning." Det er afgørende for at motivere begyndere, som nemt kan miste motivation af ubehaget ved træning.
Kan musik virkelig få træning til at føles lettere?
Hvor lang tid du har tilbage at løbe i, hvor hurtigt du løber, og hvor varmt eller fugtigt det er, er frygt og følelser, som musik kan hjælpe med at lindre. "Det er rapporteret, at musik reducerer hastigheden af opfattet anstrengelse, hvilket gør det muligt for brugere at træne hårdere eller længere sammenlignet med motionister, der ikke lyttede til musik," siger Goncalves. Det bakkes op af en undersøgelse af 41 atleter offentliggjort i 2013, der fandt ud af, at musik i høj grad mindsker den opfattede anstrengelse under anstrengende aktivitet.
"Vores forskning om fordybende fitness viser, at det at have den rigtige kombination af musik og visualiseringer kan drive intensiteten samtidig med, at den opfattede indsats reduceres," siger Hastings. "Så du ender med at arbejde hårdere og få bedre resultater, uden selv at indse det, fordi du har det sjovere."
Kan musik påvirke dit humør, når du træner?
Musik er også et effektivt middel til humørregulering, hvilket er afgørende, når man træner. "Det har en dybtgående effekt på psyken og kan bruges som et stimulerende eller afslappende middel, både før eller under træning," siger Goncalves.
En undersøgelse offentliggjort i 2016 viste, at omhyggeligt udvalgt musik forbedrer energieffektiviteten og træningspræstationen, den fremkalder frigivelse af 'feel good' hormoner, og den forbereder kroppen til handling. Det afgørende er, at musikken også vækker positiv stemning og minder ... og leder vores opmærksomhed væk fra ubehagelige oplevelser som træthed, smerter og den direkte kedsomhed ved at løbe rundt i den lokale park igen.
Kan musik øge den fysiske præstation?
Hvis dit sind og din krop er klar til handling – ved hjælp af musik – så kan du præstere bedre. "Musik kan påvirke, hvordan vi føler og tænker, og har en ergogen (præstationsfremmende) effekt på både kognitive og fysiologiske aspekter af træningspræstation," siger Goncalves.
Såkaldt smart AI-drevet musiktræning kan endda give en atlet en fysisk fordel, ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2016, som konkluderer, at arrangører af løb bør overveje at forbyde hovedtelefoner alene af den grund (mange gør det på grund af sikkerhed).
"Musik kan endda forbedres, så musikken bliver et slags 'personligt, lovligt stof' ... det kan være umuligt fuldt ud at forstå kraften i den musikliste, der bruges af en individuel løber under et løb."
Gør slag per minut nogen forskel?
Ifølge en undersøgelse udgivet i 2011 har motiverende musik en stærk rytme og et tempo på over 120 slag i minuttet (BPM) og er typisk energisk og optimistisk, mens noget musik er neutral og ikke fremkalder nogen motiverende reaktion.
Men det kommer an på, hvad du laver. "Musik, der hjælper med at drive den nødvendige kadence af en aktivitet som at løbe eller cykle, hjælper os med at opretholde et regelmæssigt og konstant tempo," siger Hastings. Det blev demonstreret i en undersøgelse offentliggjort i 2012, hvor cyklister brugte 7% mindre ilt, når de cyklede til et beat.
BPM er dog langt mindre vigtigt for HIIT-træning (intervaltræning ved meget høj intensitet). "Det ekstreme niveau af intensitet og viljen til at presse dig selv så hårdt som muligt betyder, at du selv vælger tempoet i stedet for at blive påvirket af musikkens beat," siger Hastings. I dette tilfælde hjælper det at have en motiverende instruktør frem for motiverende musik.
En anden vigtig faktor er synkroniciteten mellem musiktempo og øvelsens bevægelsestempo. Her er det et face-off mellem synkron musik (som er synkroniseret med motionistens tempo) og asynkron musik (hvor musikken ikke er synkroniseret med motionisten). "Både synkron og asynkron musik er rapporteret at forbedre træningspræstationen, hvor synkron musik tilbyder en større forbedring af ydeevnen," siger Goncalves, med henvisning til en undersøgelse offentliggjort i 2006 om effekten af musik hos 400 meter sprintere. Så enhver musik er bedre end ingen musik.
Skal musik være høj for at være motiverende?
Men hvor højt skal det være? "Musikalsk lydstyrke er forbundet med opfattet musiknytte, hvor individer vælger at øge musikvolumen, når træningsintensiteten stiger markant," siger Goncalves, med henvisning til en undersøgelse udgivet i 2014. Høj musik ser også ud til at hjælpe med at bevare motivationen.
Hvad med podcasts og lydbøger?
Hvis du ikke er specielt til musik, så er den gode nyhed, at det er okay at lytte til podcasts og lydbøger, mens du træner. "På grund af fraværet af et energisk, konsistent beat eller rytme, tilbyder de ikke nødvendigvis den samme motiverende effekt, som musik gør," siger Goncalves.
Det handler dog helt afgørende om, hvad der passer til dig, ikke hvad der passer til flokken. "Individuelle forskelle er væsentlige, når det kommer til musik og dens indflydelse på præstation, så afhængigt af øvelsen og personen [der lytter til podcasts eller lydbøger] kan det hjælpe med præstationer samt gøre aktiviteten eller træningen mere behagelig."
For eksempel fandt en undersøgelse offentliggjort i 2016, at lytning til personligt foretrukket musik øger træningsintensiteten.
Hvorfor træne i stilhed
Der kan være noget videnskab bag, men der er praktiske og juridiske grunde til ikke at lytte til musik. At løbe og blive ved med at løbe handler om din mentale tilstand. Og musik – såvel som podcasts og lydbøger – er en distraktion.
Hvis du er besat af at forbedre din fysiske præstation og udholdenhed, vil nogle løbere råde dig til at koncentrere dig om din vejrtrækning, noget som musik kan distrahere dig fra at fokusere på. Desuden forbyder flere og flere organiserede løb brugen af hovedtelefoner, typisk når der bruges veje, der ikke er 100% lukkede af for trafik. Så hvis du har planer om at deltage i et løb, bør du forsøge at blive tryg ved at løbe i stilhed (eller kun med støjen fra et publikum).
Du behøver ikke at lytte til noget musik. Du behøver ikke at lytte til noget. Faktisk har eliteløbere en tendens til ikke at lytte til noget som helst. Men når du lige er startet, kan en form for distraktion være en god idé. Musik i højt tempo kan hjælpe nogle mennesker med at forbedre deres præstationer, men du skal gøre, hvad der virker for dig.
Uanset hvilke sange du elsker at træne til, er det vigtigere at træne og blive ved med at træne, end hvad du lytter til. Prøv alle muligheder – fra højt tempo Spotify playlister til klassiske lydbøger – fordi lyd kan være en kraftfuld ressource, der kan gøre en forskel for dit helbred, dit velvære og din motivation.
Denne artikel er en del af TechRadars Get Fit i 2022 serie – en samling af ideer og guider til at hjælpe dig med at komme i gang med dine sundhedsmål for året, uanset hvad dit nuværende fitnessniveau er.
