Net als iedereen die graag buiten sport, hou ik erg van de zomer. Toch brengt de zomer zijn eigen uitdagingen met zich mee. Het is bijvoorbeeld veel te heet om voor langere periodes buiten te sporten, tenzij je vroeg uit de veren bent om de hitte voor te zijn. Maar het is de hitte 's nachts waardoor ik niet kan slapen. In combinatie met mijn seizoensgebonden allergieën is dit echt een domper voor mijn training.
Ik heb last van hooikoorts (en astma en duizenden andere dingen, maar goed), wat betekent dat ik 's nachts niezend wakker word, of een zodanig verstopte neus heb dat ik niet kan ademen en de astma zal ook niet helpen. Normaal ben ik geen snurker, maar door het constante gehoest klinkt het alsof ik uit het zeeleeuwenverblijf in Dolfinarium Harderwijk ben ontsnapt. Gelukkig heeft een onderbenutte functie op de beste Garmin horloges me geholpen om mijn trainingen weer nieuw leven in te blazen.
Het probleem met regelmatig verstoorde slaap is dat je zonder de juiste balans van lichte slaap, diepe slaap en REM (rapid eye movements) het risico loopt om niet genoeg herstellende slaap te krijgen. Je kunt je minder goed concentreren op je werk, je geheugen neemt af en er zijn andere cognitieve problemen. Volgens onderzoek verhoogt langdurige slapeloosheid het risico op hartaandoeningen, tast het de cognitieve prestaties aan en maakt het je in het algemeen vatbaarder voor een vroege dood.
Je kunt bijhouden hoeveel slaap je krijgt met een fitnesshorloge of een van de beste slaaptrackers als je een nauwkeurig beeld wilt krijgen van je nachtrust. Een van de grootste problemen met deze technologie is dat je niet veel kunt doen om specifieke aspecten van je slaap te verbeteren, zoals meer diepe slaap of REM. Je moet gewoon eerder naar bed gaan, ongezonde gewoontes afleren, de blootstelling aan blauw licht verminderen en proberen meer te slapen in het algemeen, in de hoop dat het probleem zichzelf oplost.
Na mijn vijfde slechte nacht op rij, waarin ik meerdere keren per nacht wakker werd en echt vreselijke slaapscores haalde, besloot ik het advies van mijn Garmin te negeren, die me vertelde dat ik het rustig aan moest doen en een jog van 22 minuten moest doen, en liep ik een langere 12km tempoloop op een zonnige zaterdagochtend.
Mijn run was een uitdaging en ik voelde me er beter door, maar het was een langzame, moeizame, energievretende run bij hoge temperaturen. Uiteindelijk kostte het me alle energie die ik nog over had. Volgens de Sleep Foundation leidt slecht slapen tot verminderde sportprestaties, snellere uitputting en een groter risico op blessures. Aan het einde van de run werkte mijn Garmin mijn Training Readiness Score bij tot slechts 1/100. Dit heb ik maar een keer eerder gezien en dat was na een Strong Viking obstacle run van 13km door modder en water.
Om mezelf uit dit gat te graven, begon ik te doen wat mijn Garmin-horloge me vertelde om te doen. Toen ik in de Garmin Connect app dook, vertelde hij me "je bent vandaag misschien wat sneller moe. Je hebt gisteren veel intensieve oefeningen gedaan en dat heeft je slaapkwaliteit beïnvloed. Probeer goed te eten, rust voldoende uit en voer zeer inspannende activiteiten spaarzaam uit." Dus dat heb ik gedaan. Heel eenvoudig advies van Garmin: nogmaals, het probleem met slaaptechnologie is dat veel dingen slecht slapen kunnen veroorzaken die apps niet oppikken, zoals mijn allergieën of mentale gezondheidsproblemen.
Op de Slaapscore-pagina van Garmin Connect stond echter ook een link naar een artikel van de Mayo Clinic met meer slaapadvies. Ik deed mijn best om het strikt op te volgen: ik at een uur eerder dan normaal, zorgde ervoor dat de slaapkamer zo koel mogelijk was en mediteerde vijf minuten voor ik naar bed ging om mijn gedachten op orde te brengen. Ook liet ik met enige tegenzin het speciaalbiertje staan.
En inderdaad, na drie of vier dagen was ik weer in de sportschool en op de weg te vinden met een prima slaapscore van in de tachtig in plaats van in de veertig.
Hier zijn Garmin's Training Readiness Score, Sleep Score en de widgets Morning Report voor bedoeld. Het monitoren van REM en diepe slaap is een manier om ons te vertellen of we het rustig aan moeten doen, of dat het tijd is om hard te gaan in onze trainingen.
Als je je slaap- en herstelcijfers ziet dalen op een smartwatch, kun je beter een paar aanpassingen doen aan je routine om jezelf weer op de rails te krijgen. Doe niet wat ik deed en ga niet pas ingrijpen als je al belabberd voelt.
