L'HIIT e la corsa sono spesso considerate le opzioni predefinite per tenersi in forma. Ma, come scrittrice di fitness, la collina su cui sono disposta a morire è che credo che molte persone trarrebbero maggiori benefici semplicemente camminando di più.
E non solo per i motivi che ci si potrebbe aspettare, come l'aumento del cardiofitness o la gestione del peso. Come persona che ha camminato almeno 10.000 passi al giorno nell'ultimo anno, ho scoperto che questo comporta anche alcuni vantaggi meno pubblicizzati.
Ecco alcuni dei vantaggi che mi hanno convinto a indossare il mio fitness tracker e a fare dei 10.000 passi un'abitudine quotidiana.
I benefici che ho sperimentato facendo 10.000 passi al giorno
1. Ti fa sentire bene
È in cima alla lista per un motivo: credo sia il fattore più importante.
Essendo cresciuta in campagna, ho sempre notato una relazione positiva tra la quantità di tempo che trascorro all'aperto e la mia felicità: è un vantaggio se l'ambiente circostante è prevalentemente verde.
Ora lavoro da casa in città e il miglior indicatore di quante ore trascorro al portatile è rappresentato da due impronte arrotondate sulla sedia del mio ufficio. Camminare offre un gradito cambiamento di scena e la possibilità di rilassarsi.
Anche se 10.000 passi non sono un numero necessario per ottenere la maggior parte dei benefici per la salute (maggiori informazioni in fondo alla pagina), trovo che corrispondano abbastanza bene al mio umore.
Se nel pomeriggio inizio a sentirmi nervoso o rinchiuso, un rapido controllo del mio Apple Watch Ultra 2 di solito mostra che non sono in grado di raggiungere quella cifra. In questo caso, lascio che il mio cane mi trascini al parco vicino per una breve passeggiata, e inevitabilmente mi sento molto meglio.
2. É divertente e piacevole
Quante volte avete sentito la frase “devo andare a correre”? Spesso può essere vista come un fardello, una base traballante per sviluppare un hobby o un'abitudine.
Ho scoperto che la camminata è meno pressante e meno preparata, il che la rende più piacevole: basta allacciarsi le scarpe e si parte.
Mi piace affiancarlo ad altre attività che trovo divertenti. Potrei rendere la camminata un'attività sociale invitando un amico, esplorando un posto nuovo o persino giocando un po' con applicazioni come Pokemon Go. Finché ci si diverte, si è felici.
Camminare per divertimento potrebbe sembrare un po' simile al primo punto, ma c'è un motivo per cui mi concentro sulla priorità dell'esercizio fisico che fa stare bene.
Da oltre dieci anni mi alleno in palestre, parchi, garage e occasionalmente in un capannone, sperimentando una vasta gamma di stili di esercizio. Ho sempre constatato che gli esercizi che si guadagnano un posto fisso nella mia vita sono quelli che mi piacciono di più: per me sono il sollevamento pesi, la camminata, la ginnastica, il calcio e, più recentemente, il padel.
Se vi piace qualcosa, continuerete a farlo, soprattutto se è gratuito. E se si fa attività fisica con costanza, si vedranno i risultati. Ecco perché penso che camminare sia una delle forme di esercizio più sottovalutate che esistano.
3. È un modo versatile per fare movimento
Il traguardo dei 10.000 passi al giorno può sembrare piuttosto intimidatorio e irraggiungibile. Quando ho allacciato per la prima volta un Fitbit vecchio stile al polso nel 2016, mi sono concentrata sulle passeggiate più lunghe e ho ripetutamente mancato questo obiettivo.
Da allora, ho scoperto che un approccio più efficace è quello dello “spuntino di esercizio”, che consiste nell'inserire nel corso della giornata frammenti di movimento digeribili e in grado di migliorare l'umore. Questo può significare rispondere a qualche e-mail di lavoro al mattino mentre si gironzola per il parco, fare commissioni a piedi quando è possibile o usare una fermata dell'autobus un po' più lontana da casa mia se sono in anticipo.
A differenza di una gita in palestra o di un allenamento sportivo, non è necessario un cambio d'abito o un'attrezzatura specifica. Questo significa che potete fare grandi passi avanti verso il vostro obiettivo quando e dove volete, senza dover interrompere il vostro programma abituale.
4. Aiuta a concentrarsi
Soggettivamente, ho sempre trovato che l'attività fisica e l'uscire all'aperto mi aiutino a concentrarmi. Senza un po' di esercizio fisico mattutino, di solito la mia mente corre a un milione di chilometri all'ora e faccio fatica a concentrarmi sui compiti da svolgere, che si tratti di lavoro o altro.
Questa situazione si è aggravata quando ho iniziato a lavorare da casa nel 2020, poiché il tempo che naturalmente trascorrevo all'aperto si è ridotto. Non c'era più il pendolarismo che accompagnava ogni giornata lavorativa, né alcun incentivo in più per lasciare l'edificio in cui lavoravo durante la pausa pranzo.
Per ovviare a questo problema, mi piace dedicare del tempo al movimento regolare e camminare è una delle mie opzioni preferite. Ha aiutato la mia produttività a salire alle stelle e mi rende molto meno suscettibile alle solite distrazioni come il doomscrolling.
La scienza sembra concordare con la mia teoria. Un articolo della Harvard Medical School contiene un lungo elenco dei benefici che l'esercizio fisico può avere sulla mente, tra cui il miglioramento dell'umore, del sonno, della memoria e delle capacità di pensiero, oltre alla riduzione dello stress e dell'ansia.
5. Può migliorare la vostra forma fisica
È importante sottolineare che la camminata non è l'unica forma di esercizio che pratico. Per me l'allenamento è un hobby, quindi in una settimana sono solito fare più sessioni di allenamento per la forza, ginnastica, sollevamento pesi olimpico e corsa.
L'allenamento per la forza, in particolare, offre un'immensa quantità di denaro e lo consiglio a tutti: un corpo forte è un corpo in forma, funzionale e robusto, in grado di affrontare i rigori della vita quotidiana con il minimo rischio di lesioni.
Ma trovo sempre il tempo per camminare, perché ha un impatto enorme sulla mia salute, sul mio umore e sulla mia mente.
Per esempio, il movimento regolare e le pause alla scrivania aiutano a prevenire i fianchi stretti e il mal di schiena, che possono essere un effetto collaterale dell'eccessiva sedentarietà (un'istruttrice di Pilates raccomanda questi cinque movimenti per rimediare ai danni dello stare seduti alla scrivania tutto il giorno).
Camminare a passo sostenuto può anche aiutare a migliorare la capacità aerobica (la capacità dell'organismo di assorbire e utilizzare l'ossigeno), consentendo di affrontare con maggiore facilità attività quotidiane come la corsa per l'autobus o i giochi con i bambini. Questo è particolarmente vero per chi è alle prime armi con il fitness, anche se chi pratica regolarmente un'attività fisica può aver bisogno di un'attività più impegnativa per vedere dei cambiamenti in questo campo.
Camminare è anche un utile strumento per la gestione del peso. Se il vostro obiettivo è la perdita di peso, dovete essere in deficit calorico, cioè bruciare più calorie di quelle che consumate. Camminare stimola molti dei muscoli più grandi del corpo, come quelli delle gambe, portando a un'elevata combustione di calorie che, abbinata a una dieta appropriata, può contribuire alla perdita di peso.
Per questi motivi e per altri ancora, credo che una buona dose di camminate rientri in uno stile di vita sano e attivo.
Quanti passi al giorno bisogna fare?
Abbiamo stabilito che aumentare il numero di passi giornalieri può avere molti effetti positivi, ma non è necessario raggiungere la tanto annunciata cifra di 10.000 per godere dei molti benefici del camminare. Questo numero elevato deriva da un contapassi giapponese degli anni '60 chiamato manpo-kei, che si traduce approssimativamente come “misuratore di 10.000 passi”.
Un articolo dell'Università di Granada sostiene che questa cifra “non ha alcuna base scientifica”. L'università ha condotto uno studio che conclude che “se ci concentriamo sul rischio di morire per malattie cardiovascolari, la maggior parte dei benefici si riscontra a circa 7.000 passi”.
Lo studio afferma poi che 8.000 passi al giorno “riducono significativamente il rischio di morte prematura”, e l'autore principale Francisco Ortega aggiunge: “Abbiamo dimostrato per la prima volta che più passi si fanno, meglio è, e che non esiste un numero eccessivo di passi che sia stato dimostrato essere dannoso per la salute”.
Nel frattempo, una meta-analisi del 2022 pubblicata sulla rivista Lancet Public Health ha rilevato che: “Fare più passi al giorno è stato associato a un rischio progressivamente più basso di mortalità per tutte le cause, fino a un livello che variava in base all'età [6.000-8.000 nelle persone di 60 anni e oltre, e 8.000-10.000 nelle persone con meno di 60 anni]”.
Si tratta di regole empiriche solide su cui lavorare, ma vi invito anche a scoprire cosa funziona per voi. Ognuno di noi è diverso, con genetica, abitudini, impegni e livelli di forma fisica diversi, quindi ciò che funziona per una persona può non essere adatto a un'altra.
Il corpo umano, per quanto incredibile, si adatta alle esigenze che gli si pongono, e anche solo aumentando la quantità di camminate giornaliere è probabile che si verifichino dei cambiamenti positivi.
