Ahora todos vivimos en un mundo de pantallas, en casa, en el trabajo e incluso en el trayecto al trabajo, pero ¿hasta qué punto afecta el tiempo que pasas frente a una pantalla a tu calidad de sueño?
Son muchos los factores que influyen en nuestro sueño, desde la dieta hasta el estrés. Sin embargo, si estamos pegados a las pantallas, desde el smartphone hasta el portátil, las hormonas asociadas al sueño se verán afectadas, lo que dificultará conciliar el sueño y dormir profundamente.
Investigamos cómo afecta el tiempo que pasamos frente a una pantalla a nuestro sueño y preguntamos a Alison Jones, experta en sueño de Sealy UK, si todas las pantallas afectan a nuestra capacidad de conciliar el sueño y cómo podemos reducir su impacto.
¿Afecta el tiempo de pantalla al sueño?
En pocas palabras, sí, así que si estás contestando ese email por la noche o estás enganchado al último videojuego, justo antes de dar por terminada la noche, esto tendrá un impacto en tu calidad del sueño y en la rapidez con la que te quedas dormido.
Un estudio del 2015, que analizó el impacto de las pantallas en el sueño de los niños, dedujo que el tiempo de pantalla se asoció con duraciones de sueño más cortas, mientras que otro estudio del 2018 concluyó que los dispositivos emisores de luz aumentaban el estado de alerta y disminuían la somnolencia antes de acostarse en adultos jóvenes.
¿Cómo afectan las pantallas a tu sueño?
Nuestro sueño está controlado por nuestro ritmo circadiano, que ayuda a regular nuestro ciclo sueño-vigilia, es decir, la hora a la que nos despertamos por la mañana y a la que empezamos a sentirnos cansados por la noche.
Jones lo explica con más detalle: "La luz azul emitida por la pantalla frena la producción de melatonina, la hormona que controla el ciclo sueño-vigilia.
"La luz azul es la parte del espectro luminoso más activa en tu ciclo de sueño, y estimula el cerebro, haciendo aún más difícil conciliar el sueño y despertarse al día siguiente".
¿Cuándo hay que apagar las pantallas por la noche?
Los expertos aconsejan apagar las pantallas al menos una hora antes de irse a la cama, es decir, la tele y los móviles. Acostúmbrate a tener una rutina relajante antes de acostarte y a leer o meditar antes de irte a la cama. Responder al último hilo de Twitter puede esperar hasta mañana.
Si te cuesta adoptar esta rutina y te da ansiedad estar sin tus dispositivos, empieza con 10 minutos y ve aumentándolos cada pocos días. Formar hábitos antes de acostarse, que no incluyan mirar fijamente las pantallas, es una forma saludable de que tu cerebro se desconecte, indicándole que es hora de irse a dormir.
3 maneras de evitar el uso de pantallas por la noche
Apaga los dispositivos - "Es un instinto natural comprobar una notificación si suena el teléfono, pero esto puede tener un impacto perjudicial tanto en la hora a la que te quedas dormido como en la calidad de tu sueño", dice Jones. "Apagar los dispositivos antes de irse a la cama permite desconectar mental y físicamente, lo que garantiza un sueño reparador".
Crea una rutina personal para irte a la cama - La experta en sueño dice que deberíamos crear nuestra propia rutina para irnos a la cama, así que elige lo que te funcione y te ayude a relajarte. Sugiere: "Relajarse con una ducha, darse un baño largo con música, salir a pasear con un podcast o acurrucarse entre las sábanas con un buen libro. Todas estas actividades no sólo reducen el tiempo que pasas con las pantallas, sino que te ayudan a resetear incluso antes de que tu cabeza toque la almohada, para que puedas despertarte renovado".
Cambia tu pantalla por un smartwatch - Un nuevo estudio de Samsung muestra que un tercio (34%) de nosotros quiere probar cosas nuevas para mejorar la calidad de su sueño. Entre ellos, el 21% quiere realizar un seguimiento de las métricas del sueño. Los mejores smartwatches realizan un seguimiento del sueño, mientras que algunos, como el Samsung Galaxy Watch 5, cuentan con un sistema de entrenamiento del sueño que te notifica cuándo es un buen momento para que empieces a prepararte para ir a la cama, basándose en un análisis de tu patrón de sueño. En el proceso de relajación, también sugiere contenidos que te ayudarán a dormir mejor, como estiramientos nocturnos o cuándo guardar el teléfono.
¿Es peor la televisión o el móvil antes de acostarse?
La mayoría de nosotros tenemos al menos una pantalla encendida por las tardes, si no dos, mirando nuestros teléfonos mientras vemos de reojo algún programa de la tele o alguna serie. Pero, ¿qué es peor para nosotros?
"Cuanto más te acerques a la cara el teléfono, la tablet o el portátil, más se concentrará la luz y más te afectará. Si insistes en estar frente a una pantalla por la noche, considera la posibilidad de ver la tele a una distancia media, para dar un descanso a esos ojos cansados", explica Jones.
La experta en sueño añade que lo que hay que evitar es la luz azul cuando estás a punto de irte a la cama. "Si tienes que enviar un mensaje urgente, un email o un cotilleo, prueba a bajar el brillo del móvil. Una luz más suave en tus ojos significa menos impacto en ellos, dormir mejor y tener un día con más energía por delante. "
Cómo reducir el impacto de las pantallas en el sueño
Si eres un adicto a las pantallas, hay formas de reducir su impacto en tu sueño. Comprueba si tu tablet, móvil u ordenador portátil tiene un modo de reducir la cantidad de luz azul emitida: unas dos horas antes de acostarte, activa el modo nocturno o utiliza una aplicación o unas gafas con filtro de luz azul.
Establecer un toque de queda para las pantallas también es una buena forma de relajarse y evitar el uso de dispositivos electrónicos. Lo ideal es hacerlo al menos una hora antes de acostarse. Esto permite que tu cuerpo y tu mente se relajen y se preparen para dormir sin los efectos estimulantes de las pantallas.
Si te cuesta dejar los dispositivos, Jones añade: "Crea un espacio acogedor en el que no te apetezca estar frente a la pantalla. Decora con colores cálidos, introduce aceites y aromas naturales, y elige un colchón o una almohada cómodos que te hagan dormir en cuanto te acuestes".
Alison Jones es la experta interna en sueño de Sealy. Con sus conocimientos especializados, Alison profundiza en la ciencia del sueño y el efecto que puede tener en nuestro estilo de vida y bienestar para garantizar que todo el mundo duerma lo mejor posible.
