No hay mucho que Henry Cavill y yo tengamos en común. A los dos nos gustan las mejores pulseras de actividad, jugamos a Warhammer 40.000, y pare usted de contar. La megaestrella de ficción favorita de Internet es bien conocida por su impresionante físico en papeles como Superman en las películas de DC, Geralt de Rivia en la adaptación de Witcher de Netflix y su papel de Walker en Misión Imposible: Fallout. Naturalmente, todos los medios de fitness de Internet han intentado recopilar los ejercicios que construyeron su físico de superhéroe.
En un vídeo de Men's Health compartido por Cavill y su entrenador, Dave Rienzi, habla de algunas básicas de su entrenamiento, explicando varios movimientos clave, como el cardio en ayunas, el peso muerto rumano, la hiperextensión de espalda, las presas oblicuas estáticas, las elevaciones laterales y las flexiones alternas con mancuernas. No se trata de un entrenamiento estructurado en sí, sino de una selección de movimientos utilizados para poner de relieve la filosofía de entrenamiento de Cavill y Rienzi.
Todos estos movimientos se realizan estando en buena forma, con pesos manejables y con tiempo bajo tensión (subiendo y bajando el peso lentamente) para estimular el crecimiento. Hay datos científicos que lo corroboran: una investigación de la Universidad McMaster de Canadá descubrió que los movimientos de levantamiento lentos, cuando se realizan hasta la fatiga, producen mayores aumentos en los índices de síntesis de proteínas musculares que el mismo movimiento realizado rápidamente.
Cabe señalar que en el vídeo no se habla de dietas ni suplementos adicionales que Cavill pueda utilizar para lograr su físico escultural, por lo que es posible que nos falte algo de la receta para convertirse en kriptoniano. Sin embargo, sabía que no podía recomendar los principios de entrenamiento de Cavill sin antes probarlos yo mismo en el gimnasio. Así que hice algunos de los ejercicios de este vídeo exactamente como los hace Henry Cavill... Bueno, vale, con un poco menos de peso.
1. Cardio en ayunas
Tenía la idea preconcebida de que el cardio en ayunas era malo para el cuerpo. Mi preparación ideal para aguantar corriendo media hora a un ritmo decente, es cuando estoy a tope de gasolina después de un gran desayuno. Correr rápido con el estómago vacío, lastrando mi ya de por sí bajo nivel de resistencia, parecía una idea terrible.
Aun así, lo entiendo. La Universidad de Cambridge descubrió que el ejercicio aeróbico realizado en ayunas induce una mayor oxidación de grasas que el realizado con el estómago lleno. También es más fácil levantarse e ir a correr, empezando el día con movimiento y luz solar, en lugar de comer y esperar a que la digestión haga efecto. Sin dudas, me sentí más productivo esa mañana, y disfruté de mi desayuno aún más. Esto lo volveré a probar.
2. Peso muerto rumano (tempo 4/2/2)
El peso muerto rumano es un poco diferente del peso muerto que casi todos conocen. Consiste en mantener las piernas rígidas, en lugar de doblarlas para agarrar la barra y levantarse.
Rienzi indicó a Cavill que hiciera el peso muerto rumano lentamente, bajando el peso durante cuatro segundos y manteniéndolo en la parte inferior del levantamiento durante dos segundos, antes de volver a subirlo.
Después del trabajo, me fui al gimnasio para probar los ejercicios de musculación de Cavill. El peso muerto rumano es duro, mucho más exigente que el peso muerto convencional que suelo hacer en el gimnasio. Empecé con unos 70 kg y bajé el peso después de la primera serie. Estoy acostumbrado a arrancar el peso del suelo y tirar con piernas, la espalda y las nalgas hacia arriba, no a bajarlo lenta y controladamente. Esto se convirtió en algo recurrente en este entrenamiento: usar menos peso, pero mejor. Con unos 50 kg, podía controlar mejor mis movimientos y completar las series correctamente.
3. Presas oblicuas estáticas
"Otra clave del entrenamiento de Henry es centrarse en la fuerza del tronco, así que lo que estamos haciendo aquí es un agarre estático de los oblicuos", dice Rienzi. "Lo que está haciendo aquí es extender los brazos, manteniendo su núcleo apretado y activando el transverso abdominal y los oblicuos al mismo tiempo".
"Esto ayuda a la resistencia si tengo que repetir una escena de lucha una y otra vez", añade Cavill. "También permite hacer bonitos movimientos explosivos, algo muy típico en The Witcher".
Nunca había probado esto antes de ver cómo lo hacían Cavill y Rienzi. Fue un reto sorprendente: a pesar de que me quedaba quieto, empujando los brazos hacia dentro y hacia fuera, la polea tiraba de mí y el cable me mantenía constantemente fuera de equilibrio.
Como es algo que nunca había hecho antes, tuve que hacer pruebas para encontrar mi peso, algo que pudiera resistir con el tronco y no sólo con los brazos. En aquel momento no le di mucha importancia al ejercicio, porque creía que era una "moda" de gimnasio, pero al día siguiente tenía unas buenas agujetas en los abdominales.
4. Elevaciones laterales frontales, a 45 grados y laterales
Aaaargh. Los levantamientos laterales de mancuernas son duros, por decir algo, pero ¿hacer tres ángulos diferentes para trabajar todos los músculos deltoides alrededor del hombro? Todo un reto, aunque sea estupendo para el desarrollo muscular.
"Esto nos permite trabajar el deltoides medio y el deltoides anterior en un solo movimiento", explica Rienzi. A todo el mundo le gusta ahorrar tiempo, menos a mí. Éste fue sin duda el ejercicio que menos me gustó y el que más me costó hacer. Mucho cuidado con utilizar aquí un peso excesivo: en este me hice un poco de daño en el hombro izquierdo.
5. Curl alternado estático con mancuernas
El último ejercicio que vamos a ver es un curl con mancuernas con mantenimiento estático. En lugar de levantar una barra, Rienzi hace que Cavill levante un par de mancuernas, una cada vez, apretando el bíceps y manteniendo la contracción en la parte superior de la repetición.
"Esto me ayuda mucho con los antebrazos", dice Cavill. "Ese tiempo constante bajo presión... cuando estás sujetando una espada, las primeras tomas están bien, pero cuando estás en la Toma 16 del día, y estás haciendo movimientos complejos con las muñecas, tu antebrazo empieza a morir".
Me gustó mucho cómo se hacen estos curls. Los beneficios para los antebrazos no se limitan a mover las espadas: también aumentarán tu fuerza de agarre la próxima vez que tengas que hacer peso muerto.
Si os soy sincero, de toda la rutina de Cavill, éste y el cardio en ayunas son probablemente los únicos ejercicios que incorporaré a mi vida habitual en el gimnasio.
