Como a todos los que les gusta hacer ejercicio al aire libre, a mí también me encanta el verano, pero también tiene sus problemas. Por ejemplo, hace demasiado calor para hacer ejercicio al aire libre durante mucho tiempo, a menos que te levantes bien temprano para evitar el sol. Pero es el calor nocturno, que no me deja dormir, combinado con mis alergias estacionales, lo que realmente lastra mi entrenamiento.
Padezco una alergia estacional al polen, lo que significa que a veces me despierto estornudando o con la nariz taponada, sin poder respirar. No suelo roncar, pero el goteo nasal constante y la tos hacen que mi garganta suene (y se sienta) como una motosierra. Por suerte, una de las funciones que menos uso de mi mejor reloj Garmin me ha ayudado a adaptar mi entrenamiento a este problema concreto.
El problema de dormir mal frecuentemente es que, sin el equilibrio adecuado de sueño ligero, sueño profundo y el REM, se corre el riesgo de no tener suficiente sueño reparador y, durante varias noches seguidas, dormir mal puede ser bastante agotador. No podrás centrarte ni concentrarte tan bien en el trabajo, tu memoria disminuirá, así como otros problemas de rendimiento cognitivo. Según las investigaciones, el insomnio de larga duración aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, perjudica el rendimiento cognitivo y, en general, te hace más propenso a morir joven.
Si quieres tener una idea precisa de tu descanso nocturno, puedes controlar cuánto duermes con una pulsera de actividad o con un dispositivo de seguimiento del sueño, como el anillo Oura. Sin embargo, uno de los mayores problemas de la tecnología de monitorización del sueño tal cual es que no hay mucho que puedas hacer para mejorar áreas específicas de tu sueño, como conseguir más sueño profundo o REM. Simplemente hay que acostarse más temprano, eliminar hábitos poco saludables, reducir la exposición a la luz azul e intentar dormir más en general, con la esperanza de que el problema se solucione por sí solo.
Después de mi quinta noche consecutiva de dormir mal, en la que me despertaba varias veces por noche y tenía unas puntuaciones de sueño realmente terribles, decidí ignorar los consejos de mi Garmin Epix (que me decía que me lo tomara con calma y que hiciera una carrera ligera de 22 minutos) y salir a hacer una carrera más larga de 12km en una soleada mañana de sábado.
Al principio me sentí mejor, y siempre es bueno acercarse al río y despejarse, pero fue una carrera lenta que me costó lo mío, y me quitó las fuerzas con altas temperaturas. Me drenó la energía que me quedaba. La Fundación del Sueño afirma que dormir mal reduce el rendimiento deportivo, acelera el agotamiento y aumenta el riesgo de lesiones. Al final de la carrera, mi Garmin actualizó mi puntuación de preparación para el entrenamiento a sólo 1/100. Anteriormente, sólo había visto en una ocasión mi puntuación de preparación para el entrenamiento en 1/100, y fue después de completar media maratón. Así de debilitado estaba mi cuerpo.
Con el fin de salir de este agujero, empecé a hacer lo que mi reloj Garmin me decía que hiciera. Buscando en la aplicación del sueño, me decía "puede que hoy te canses más fácilmente. Ayer hiciste mucho ejercicio y eso afectó a la calidad de tu sueño. Intenta comer bien, descansar lo suficiente y realizar actividades muy extenuantes con moderación". Eso es lo que hice. Un consejo muy básico de Garmin: de nuevo, el problema con la tecnología del sueño es que hay muchas cosas que pueden provocar un mal sueño y que las aplicaciones no detectan, como mis alergias.
Sin embargo, en la página Puntuación de Sueño de Garmin Connect, también había un enlace a este artículo de la Clínica Mayo con más consejos sobre el sueño. Hice todo lo posible por seguirlos al pie de la letra, comiendo una hora antes de lo habitual, asegurándome de que el dormitorio estuviera lo más fresco posible (a pesar de tener todas las ventanas cerradas para hacer frente al polen) y haciendo una meditación guiada de cinco minutos antes de acostarme para relajar la mente. Dije 'no' al alcohol durante el domingo, ya que es sabido que beber afecta el sueño.
Al cabo de tres o cuatro días, estaba de vuelta en el gimnasio y en la carretera, con una puntuación de sueño de unos ochenta puntos.
Para eso están los widgets de Garmin de preparación para el entrenamiento, puntuación del sueño y los informes. Monitorizar el sueño REM y el sueño profundo es una forma de decirnos si necesitamos tomárnoslo con calma o si ha llegado el momento de esforzarnos. Cuando estaba entrenando para mi media maratón, utilicé mi puntuación de preparación para el entrenamiento para probar las condiciones que permitían una preparación óptima, y reproduje esas condiciones en los días previos a la carrera.
Después, lo dejé pasar, así que cuando empecé a dormir mal, no estaba preparado para afrontarlo hasta que ya estaba agotado.
Si ves que tus métricas de sueño y recuperación de tu smartwatch caen notablemente, te sentirás mejor si haces algunos reajustes en tu rutina para volver a ponerte en marcha. No hagas lo que yo hice y esperes a sentirte fatal: además de prestar atención a las indicaciones de tu reloj, aquí tienes algunos hábitos tecnológicos para dormir mejor.
