No hay que abusar del móvil antes de acostarse. Todos hemos oído alguna vez este consejo, ¿verdad? Pero, ¿de verdad es indispensable separar tanto el tiempo de pantalla y la hora de dormir? Y, si es así, ¿qué medidas relacionadas con la tecnología podemos tomar para conseguir dormir mejor?
Varios estudios sugieren que mirar las pantallas antes de acostarse puede hacer que durmamos menos esa noche. ¿Pero cuánto menos? Un estudio realizado en 2020, ha descubierto que el uso de la tecnología antes de acostarse puede reducir el tiempo de sueño, pero solo algunos minutos en el peor de los casos.
Esto no significa que debas seguir navegando hasta que te quedes dormido. Pero tampoco es necesario que te estreses y seas ultra-estricto con el tiempo de pantalla. En su lugar, intentemos ser más específicos sobre cómo la tecnología te impide dormir bien.
Por ejemplo, ¿es la luz de tu pantalla la que hace que te duelan los ojos? ¿O es que tu teléfono te recuerda la montaña de emails sin leer que tienes que atender por la mañana? ¿Quizás es leer demasiados tuits llenos de odio mientras te metes entre las sábanas te deja más inquieto? En nuestra guía cubrimos todos estos problemas.
Pero el más importante es obvio. La tecnología te quita mucho tiempo. Un montón de tiempo que podrías dedicar a dormir. El CEO de Netflix, Reed Hastings, lo resumió perfectamente cuando, en una reunión de beneficios en 2017, dijo:
"Piénsalo, cuando ves una serie de Netflix y te vuelves adicto a ella, te quedas despierto hasta altas horas de la noche. Estamos quitándonos sueño, al margen. Y además, es una inversión de tiempo muy grande".
Si podemos identificar qué es lo que tiene que ver con nuestros hábitos tecnológicos que pueden causar estrés en el sueño (como los emails, la luz o el scrolling interminable), tenemos una oportunidad de cambiarlos, una estrategia mucho mejor que demonizar todas nuestras pantallas para siempre.
Con esto en mente, aquí están nuestros mejores consejos para gestionar el tiempo de pantalla antes de acostarse.
Enciende el modo nocturno
La luz desempeña un papel esencial en el momento de dormir y en la calidad del sueño. Hay varias razones para ello, pero la principal es la melatonina, una hormona del sueño que indica al cuerpo que es hora de descansar.
Pero hay un problema. Si te has expuesto a mucha luz artificial y a muchas longitudes de onda cortas (la luz fría y azul que emiten tus pantallas), es posible que la melatonina no pueda hacer su trabajo correctamente.
Algunas personas creen que la luz de las pantallas no es el problema. Pero, para estar seguros, muchos dispositivos tienen ahora ajustes incorporados que permiten que el color de la pantalla por la noche sea más cálido.
Estos ajustes pueden ayudar a solucionar los problemas de luz azul, preparándote para dormir en el momento adecuado. Comprueba si los tienes activados y, ya que estás ahí, quizás quieras establecer un nuevo horario para que los tonos cálidos entren en acción antes.
En el iPhone, los encontrarás en Ajustes > Pantalla y brillo > Desplazamiento nocturno. Si usas un teléfono Android, ve a Ajustes > Pantalla > Luz nocturna.
Además de poner las pantallas en tonos cálidos, asegúrate de que el brillo se reduzca también por la noche. Puedes hacerlo fácilmente con los teléfonos, las tablets y los portátiles, pero incluso los televisores tienen ajustes nocturnos que deberías utilizar más a menudo.
Conseguir la luz adecuada
No se trata solo de la hora de acostarse. La luz a la que te expones durante el día también influye en tu sueño nocturno. La luz natural y brillante te mantiene con energía durante el día y también mejora tu sueño por la noche.
Así que sal a la calle y disfruta de la luz natural durante el día. Pero también puedes configurar tu domótica para que funcione al ritmo de tu cuerpo, una buena idea si vives en un lugar con muchos días nublados.
Por ejemplo, una buena idea son las bombillas inteligentes que puedes colocar en lugar de cualquier bombilla normal de tu casa. Luego puedes controlar cuándo se encienden las bombillas, su brillo y su color, todo con tu teléfono o tu voz si tienes un asistente como Alexa o Google. También puedes elegir entre una serie de "escenas", como una luz brillante durante el día para mantenerse concentrado, o una mezcla de morados y naranjas cálidos, por la noche. A tu gusto.
Muchas lámparas para dormir también pueden hacer algo parecido. Si estableces una hora para despertarte y otra para dormir, imitarán los ritmos naturales de la puesta y la salida del sol. Algunas incluso reproducen sonidos de pájaros para añadir autenticidad.
También puedes utilizar una lámpara SAD o "lámpara de terapia de luz". Muchas empresas fabrican estas lámparas para imitar la luz brillante que hay en el exterior, lo que puede ayudar a mejorar tus niveles de energía y, posiblemente, incluso a mejorar tu estado de ánimo.
Poner límites de scroll
La luz es solo un factor a controlar para dormir mejor. Si estás demasiado absorto en un programa de televisión o en una discusión en Twitter, te vas a quedar despierto hasta tarde igualmente.
Pon una alarma para dormir, igual que haces por la mañana. Cuando suene esa alarma, también lo hará tu pantalla y entonces podrás mentalizarte de irte a la cama. Esto funciona para algunas personas, pero otras necesitan medidas más extremas.
La mayoría de los smartphones tienen ajustes que permiten establecer límites para aplicaciones específicas. Por ejemplo, solo se puede mirar TikTok durante 10 minutos en días laborables. Estos límites se configuran en cuestión de segundos y merecen la pena. Para empezar, elige la aplicación que crees que te consume más tiempo por la noche.
Apaga las notificaciones
Si son las notificaciones las que interrumpen tu rutina a la hora de dormir, apágalas. Si eso te parece muy drástico, al menos ajusta la configuración de No molestar.
Los iPhones tienen ahora una función llamada Focus, un modo de No Molestar más personalizable. Dentro de esta función, hay una opción llamada Dormir, que te permite programar el momento en que las notificaciones no pueden llegar y, lo que es más importante, elegir qué aplicaciones y personas pueden enviarte mensajes y llamarte, una gran opción si te preocupa perder una llamada urgente de algún amigo o familiar.
Una buena característica de Sleep Focus es que también puedes configurar pequeñas alertas que indican a las personas que te envían mensajes que tu configuración de Focus está activada.
Usa aplicaciones relajantes
No hace falta que te digamos que mirar algo frustrante, que induzca al enfado o que esté relacionado con el trabajo antes de acostarse, puede ser la diferencia entre una noche de descanso y otra de ansiedad.
Puede ser útil profundizar en la configuración de los límites de las aplicaciones y establecer límites para toda una categoría de aplicaciones, como las redes sociales. O bien, prueba la opción de "tiempo de inactividad" de tu iPhone, que te impide utilizar todas las aplicaciones y llamadas cuando está activada. Puedes activarla manualmente o programarla cuando te vayas a la cama.
Si tienes que mirar una pantalla, intenta usarla para cosas que no te provoquen sentimientos contraproducentes. Para nosotros, esto significa que el correo electrónico está descartado, al igual que Twitter, Instagram y cualquier cosa que pueda ser clasificada como "scroll eterno".
¿Qué está permitido? Eso depende de tus preferencias y de lo que más te altere o te calme. A veces nos permitimos usar Pinterest y aplicaciones de meditación en el teléfono, pero el Kindle para leer, o incluso un libro de toda la vida, es siempre la apuesta más segura.
Escucha podcasts para dormir o paisajes sonoros
Puede que nuestras pantallas nos impidan dormir bien, pero algunas aplicaciones también pueden ayudarte a dormir mejor. Hay varias aplicaciones de meditación con ajustes para dormir. A nosotros nos gusta Calm, que tiene una sección en la que suaves voces de famosos te cuentan historias para dormir, si es que te gusta.
También nos encanta escuchar ruido blanco. Puedes encontrar muchas pistas de ruido blanco en Internet, pero te recomendamos la app Noisli. Te da el control total sobre los tipos de sonidos que escuchas, y puedes activarlos y desactivarlos y aumentar su intensidad para conseguir la banda sonora perfecta para ti.
O, si te tomas en serio los sonidos para dormir, puedes comprar una máquina de ruido blanco. Pueden ser una forma eficaz de "ahogar" los sonidos molestos o persistentes durante la noche, lo que significa que podrás dormir mejor aunque el perro del vecino empiece a ladrar o una puerta chirríe en el piso de arriba.
Aunque se llamen máquinas de ruido blanco, la mayoría vienen con varios ajustes diferentes, que permiten elegir entre una gama de sonidos e intensidades.
