Steh auf, schmeiß den Sonos an und tanze! Im Rahmen unserer Fitness-Week möchte TechRadar Deutschland, dass du kräftige, alberne, schräge Figuren zum Beat machst – eben alles, was dein Herz höher schlagen lässt. Wenn du das Glück hast, einen Victrola-Plattenspieler zu besitzen, der mit Sonos kompatibel ist, geh in deinen örtlichen Secondhand-Laden und stöbere in den Kisten. Das ist nicht nur ein gutes Training, sondern auch eine wahre Fundgrube.
Okay, das war ein Scherz – aber nur zum Teil, wohlgemerkt. Laut unserer britischen Kollegin Becky Scarrott – Senior-Redakteurin im Bereich Audio bei TechRadar – ist Tanzen eines der besten Workouts, die es gibt. Schließlich ist sie neben ihrer Tätigkeit als Journalistin außerdem professionelle Tänzerin. "Tanzen erfordert dank seiner herrlichen Mischung aus Kraft, Flexibilität und Ausdauer eine einzigartige Kombination aus aerober und anaerober Aktivität, die dich sowohl fantastisch als auch erschöpft fühlen lässt, während du ein paar eiskalte Knaller hörst", sagt Scarrott.
Eventuell brauchst du aber auch ein bisschen mehr Hilfe. Vielleicht besitzt du ein paar Trainingskopfhörer oder einen Fitnesstracker, aber eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder bei CleverFit übersteigt im Moment dein Budget ein wenig. Und mach dir keine Sorgen um die Ausrüstung. Sie ist nicht unbedingt notwendig, obwohl ein Paar gute, günstige Kopfhörer auf jeden Fall eine Überlegung wert sind.
Du bist also hierher gekommen, um zu erfahren, wie du dich fit halten kannst, ohne dir teure Geräte kaufen zu müssen – oder ohne dir die durchtrainierten Körper der Trainer auf dem Bildschirm ansehen zu müssen. Dafür sind wir da. Die Vorschläge, die du im Folgenden findest, sind genau das: mundgerechte Fitnesshilfen in Audioform, die dich auf den richtigen Weg zu nachhaltigem Wohlbefinden im Jahr 2023 bringen.
Und das Beste daran? Wahrscheinlich hast du bereits Zugang zu ihnen – viele dieser Optionen sind also für dich völlig kostenlos.
Deine Musikstreaming-Plattform hat eine Fülle von Workout-Playlists
Bei welchem Musik-Streaming-Dienst du dich auch immer anmeldest, wahrscheinlich gibt es dort einen Stapel an klangvollen, fitnessfördernden Inhalten, die du streamen kannst.
Die erste, auf die sich für dich lohnen könnte, ist die Tabata-Playlist. Eine kurze Erklärung, warum diese gut sind: Bei Tabata (benannt nach dem japanischen Sportwissenschaftler Izumi Tabata) arbeitest du hart, ruhst dich kurz aus und arbeitest dann wieder hart. Das ganze Workout kann in nur vier Minuten absolviert werden - aber lass dich nicht täuschen, es bringt deinen Puls in kürzester Zeit in die Höhe, bei maximaler Anstrengung und minimaler Erholungszeit.
Das Tabata-Protokoll wird in 30-Sekunden-Blöcken durchgeführt. Du wählst eine Übung aus, wiederholst sie 20 Sekunden lang und machst dann eine Pause von 10 Sekunden. Nach diesen 10 Sekunden machst du eine andere Übung – oder dieselbe Übung noch einmal – für 20 Sekunden und so weiter. "Wenn ich diese Übungen mache, schreibe ich mir gerne eine kleine Liste mit acht Übungen auf oder manchmal auch nur vier, die ich dann wiederhole, z. B.: Joggen auf der Stelle, Liegestütze, Crunches, Hocksprünge, Plank, Bizepsdips (auf einem Stuhl), Mountain Climbers, Burpees usw.", sagt Scarrott.
Denke daran, dass du in vier Minuten acht Sätze zu je 20 Sekunden absolvierst, mit 10 Sekunden Pause dazwischen. Das hört sich nicht nach viel an, aber glaub mir, es funktioniert. Und das Entscheidende ist, dass das Tabata-Protokoll von jedem Fitnesslevel genutzt werden kann – von Anfängern (20 Sekunden joggen, 10 Sekunden gehen oder ruhen, wiederholen) bis hin zu Spitzensportlern, je nach Intensität der gewählten Übungen.
Und wie hilft dir deine Musikplattform? Apple Music, Tidal und Spotify haben Wiedergabelisten mit dem passenden Titel "Tabata" (gib ihn einfach in die Suchleiste ein), die Remixe von Musik aus allen möglichen Genres enthalten und an den entsprechenden Stellen mit Anweisungen versehen sind. Fast alle dieser Tracks sind genau vier Minuten lang.
Obwohl viele von ihnen mehr als nur ein bisschen bearbeitet wirken, ist Scarrotts persönlicher Tipp das Tabata Songs Mixtape von Tidal. Es besteht im Wesentlichen aus Remixen bekannter Hits (z. B. The Weeknd, Alma, Luis Fonsi) und die Sprachansage sagt dir sogar, in welcher Runde du dich befindest.
Um das zu verdeutlichen, hörst du am Anfang des Tracks "Drei, zwei, eins los!" oder so ähnlich, um deine erste Aktivität zu starten. Dann wird 20 Sekunden später "Drei, zwei, eins, Stopp!" gerufen, was dein Stichwort für eine kurze Pause ist, bevor es wieder losgeht. Diese Audioanweisungen sind auch unspezifisch, d.h. du kannst sie auf Kardioübungen mit geringer Intensität (z.B. Marschieren mit hohen Knien), statische Posen wie Planken oder Wandsitz oder andere Übungen wie Sit-ups und Liegestütze anwenden. Und dein stimmlicher Begleiter sagt sogar: "Dein Workout ist jetzt beendet. Gut gemacht!", wenn der Track zu Ende ist.
Dafür gibt es eine (Audio-)App...
Ein erprobtes und bewährtes Programm vor dem 10km-Lauf ist für erfahrene Athleten wahrscheinlich eine Selbstverständlichkeit. Für diejenigen unter uns, die nicht zu den Olympischen Spielen 2024 in Paris fahren, ist eine kleine Hilfestellung beim Fitwerden jedoch willkommen. Und wenn du nach draußen gehen willst, vielleicht zunächst für ein leichtes Jogging, aber dann für mehr, ist eine Lauf-App etwas, mit dem du dich auf jeden Fall anfreunden kannst.
Couch To 5K-Apps wie Couch to 5K Runner (erhältlich für iOS und Android) verfügen über Audio-Warteschlangen, die dir sagen, wann du gehen und wann du laufen sollst, wann du das Tempo erhöhen und wann du dich zurücknehmen sollst. Sie funktionieren mit jeder Wiedergabeliste, die du streamen möchtest, und die Audiohinweise helfen dir wirklich, in der Spur zu bleiben.
Andere Optionen sind Strava oder ASICS Runkeeper – schnapp dir einfach dein Smartphone (und vielleicht deine True-Wireless-Kopfhörer), schlüpf in deine Laufschuhe an und los geht's.
Möchtest du deine Lauf-App mit einer ordentlichen Portion Spaß serviert bekommen? Solange du nicht besonders nervös bist, brauchst du Zombies, Run! in deinem Leben. Es ist zwar schon 10 Jahre alt (wenn du vor fast einem Jahrzehnt mit dem Laufen angefangen hast, erinnerst du dich vielleicht noch an den Hype um dieses interaktive Audio-Rollenspiel), aber es ist immer noch ein Kracher! Es gibt nichts Besseres, als eine Horde Zombies hinter sich zu hören, um dich aus deiner gemütlichen Träumerei zu wecken. Wenn es dir allerdings so geht wie uns, schaltest du vielleicht die Option "Horde" aus (bei der du regelmäßig die Zombies ankommen hörst), um zu vermeiden, dass du bei längeren Läufen ermüdest und aussteigst, und lässt stattdessen einfach die Geschichte auf dich wirken.
Apple-Besitzer? Schau dir Time to Run und Time to Walk an
Als iPhone-Nutzer solltest du dir unbedingt die Apps Time to Walk und Time to Run genauer ansehen. Diese bieten reine Audioanleitungen für alle Fitnesslevel, vorausgesetzt, du abonnierst Apples Abonnementdienst für das Training zu Hause, Apple Fitness+. Dieser Dienst ist kürzlich zwei Jahre alt geworden.
Mit Time to Walk kannst du dir inspirierende Geschichten von Gästen anhören oder mit Time to Run ein Audio-Lauftraining starten, das von einem der Fitness+ Trainer von Apple geleitet wird. Um eine Time to Walk- oder Time to Run-Episode auf deinem iPhone zu starten, tippe auf den Reiter Fitness+ und wähle dann eine Time to Walk- oder Time to Run-Episode. Tippe dann neben "Time to Walk" oder "Time to Run" auf "Alle anzeigen". Tippe schließlich auf die Episode, die du abspielen möchtest, und beginne deine Reise!
Gehe deinen eigenen Fitness-Weg
Denk daran, der Schlüssel zu all dem sind kleine, nachhaltige Veränderungen. Das sind die Dinge, die den Test der Zeit bestehen werden. Zumindest haben die oben genannten Ideen unsere Kollegin auf jeden Fall weitergebracht:
"Ich bin 43 und arbeite immer noch als Tänzerin. Langfristig in meinen Körper zu investieren, von der Herzgesundheit bis zum digitalen Wohlbefinden, einschließlich des Versuchs, gut zu schlafen – und ja, das heißt auch, die Bildschirmzeit einzuschränken, selbst als Journalistin – bedeutet, sich mit der Zeit kleine Ziele zu setzen", sagt Scarrott.
Du hast es gestern nicht geschafft, zu joggen? Das ist okay, Burnout ist auch nicht gut – lass dich nicht von Versagensgefühlen leiten. Wir werden dir den ganzen Monat über noch viel mehr davon erzählen, aber jetzt hast du erst einmal das hier. Lass dich nur nicht von den Zombies erwischen!
