Enero es tradicionalmente la época del año en la que la gente se pone las pilas en cuanto a salud se refiere, y puede que con ello adopte un nuevo y ambicioso régimen de ejercicios. Pero, ¿y si los burpees, las pesas y los cubos de sudor no fueran estrictamente necesarios? ¿Y si pudieras ponerte en forma simplemente dando un agradable paseo cada día?
Durante años, el mensaje ha sido dar 10.000 pasos al día. Ese es el objetivo por defecto de la mayoría de los mejores relojes de fitness actuales. El origen de esa cifra es sorprendentemente arbitrario: el plan inicial se lanzó en torno a los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964, y el carácter japonés de 10.000 se parece un poco a una persona caminando, así que se optó por él.
Por suerte, investigaciones posteriores sugieren que la cifra inspirada en la marca no estaba muy equivocada. 10.000 pasos son suficientes para marcar una diferencia significativa en tu salud general si los sigues dando.
Un estudio de 2022 centrado en adultos de entre 40 y 79 años descubrió que caminar hasta 10.000 pasos al día se asociaba a un menor riesgo de mortalidad, cáncer y enfermedades cardiovasculares, por ejemplo. La constancia es clave, y el NHS afirma que incluso 10 minutos de caminata enérgica al día pueden tener importantes beneficios para la salud.
Decidí dejar de ir al gimnasio durante una semana e intentar caminar 10.000 pasos al día. Quería ver lo fácil que era incorporarlo a mi rutina diaria y compararlo con otros regímenes de fitness que he probado a lo largo de los años. He aquí 3 cosas que aprendí durante mi semana de caminar para ponerme en forma:
1. Tendrás que cambiar tu rutina (pero no demasiado)
Según mi amigo Google, 10.000 pasos equivalen a unas cinco millas u ocho kilómetros, dependiendo de lo largas que sean tus piernas y demás. Tengo la suerte de vivir a poca distancia de mi oficina, y poco más de un kilómetro y medio en cada sentido me permitía alcanzar la mitad de mi objetivo caminando sólo con el trayecto diario. Lo que yo llamaba mentalmente "pasos extra" (ir a la máquina de café, recorrer los pasillos del supermercado tratando de encontrar el pesto) también se sumaron más rápido de lo que esperaba.
Aun así, tuve que ajustar mi rutina y añadir algunos paseos adicionales para alcanzar mi objetivo cada día. De eso se trata, ¿no? Si no cambias nada, nada cambia. En general, me pareció realmente factible.
No hace falta decirlo, pero el hecho de que 10.000 pasos al día sean alcanzables varía de una persona a otra, en función de lo transitable que sea la zona en la que vives, de cómo sea tu trayecto al trabajo, etcétera. Pero lo bueno de este enfoque es que es muy flexible. Lo que me lleva al segundo punto...
2. No requiere mucha planificación
Caminar es quizá el ejercicio más sencillo que se puede hacer. Siempre que lleves ropa adecuada para el tiempo y calzado cómodo, puedes salir a pasear cuando te apetezca. (Yo diría que un rastreador de fitness también es bastante útil, para no depender de conjeturas y para obtener ese dulce golpe de dopamina cuando tu muñeca zumba para decirte que has alcanzado tu objetivo de pasos cada día).
Compáralo con mi rutina habitual en el gimnasio. Para una clase de gimnasia, necesito cambiarme completamente de ropa (que luego hay que lavar), calcular el tiempo para ducharme y cambiarme, y desplazarme físicamente al lugar adecuado en el momento adecuado. Una clase de 45 minutos me quita al menos una hora y media de mi día, y tengo que planificar todo lo demás en torno a eso.
Aunque eché de menos la intensidad de las clases de ejercicio durante mi semana de 10.000 pasos, no hay duda de que este enfoque suave y frecuente es mucho más cómodo. Si quiero caminar, me levanto y listo, estoy caminando.
3. Te hará sentir mejor
Después de una semana, no puedo afirmar con rotundidad si esto ha mejorado mi salud, pero sí puedo decir que ha tenido otros efectos positivos. Mi trabajo es de oficina y tengo la costumbre de trabajar hasta la hora de comer cuando estoy ocupado. Eso suele llevar a una tarde menos productiva: hacia las tres de la tarde me cuesta concentrarme y me muero de ganas de moverme.
Durante la semana en la que di 10.000 pasos al día, salí a dar una vuelta a la hora de comer, incluso cuando el tiempo no era bueno, y no sólo me sentí bastante satisfecho, sino también más entusiasmado con la tarde cuando volví. Hay muchos estudios que demuestran la importancia de salir al aire libre para la salud mental, la mejora del sueño, etc., así que con este régimen de ejercicio se matan dos pájaros de un tiro.
Can just walking get you fit?
Puede ayudar, sin duda, pero el objetivo de 10.000 pasos al día está dirigido sobre todo a personas inactivas o que no están en forma y quieren un punto de partida. También es ideal para las personas mayores o con menos movilidad, para las que las sentadillas y los sprints pueden ser más perjudiciales que beneficiosos. Es una forma accesible y no intimidatoria de introducir el movimiento físico regular en tu rutina.
Lo cierto es que muchos de nosotros tenemos trabajos de oficina y, si trabajamos desde casa o nos desplazamos en coche, es fácil que no nos movamos prácticamente nada en un día normal. Tienes que tomar la decisión consciente de incluir el ejercicio en tu rutina, y ésta es una buena forma de hacerlo. Para mejorar realmente tu forma física, si te resulta adecuado, puedes aumentar la intensidad o la distancia de tus paseos o llegar a hacer footing, tal vez en la modalidad "de sofá a 5 km".
