Millaiset ovat hyvät juoksukengät? Entäpä urheilukello? Mitä kannattaa puolestaan syödä ennen juoksua?
Nämä kaikki ovat tärkeitä kysymyksiä uusille juoksijoille, mutta näiden lisäksi mielessä kummittelee myös toinen kysymys: mitä musiikkia juostessa kannattaa kuunnella?
Parantaako nopeampi tempo suorituskykyä? Näin kansanviisaus sanoo, vaan onko siinä oikeasti mitään perua. Pitkillä lenkeillä on lisäksi loistava kuunnella podcasteja tai äänikirjoja, mutta onko niiden kuuntelu oikeasti kannattavaa?
Musiikin kuuntelu ei myöskään koske ainoastaan juoksijoita, vaan kuntoilijoita yleisesti. Näin tiede on vastannut meidän ja monien muiden mieltä arveluttaviin kysymyksiin musiikin ja kuntoilun välisestä suhteesta.
Onko musiikin ja kuntoilun välille löydetty tieteellistä tutkimusta?
Kuntoilusaleilla, urheilutreeneissä ja urheiluhalleissa kuullaan usein korkeatempoista musiikkia, jolla saadaan veri kiertämään. Tähän on myös syynsä.
"Musiikin ja kuntoilun välinen suhde pyörii rytmin, tempon ja musiikin tunteellisella vaikutuksella aivoihin ja kehoon", Pharmican farmaseuttivastaava Carolina Goncalves sanoo. Hän viittaa vuonna 2020 julkaistuun psykologiseen tutkimukseen, jossa löydettiin nopeatempoisen musiikin vaikuttavan positiivisesti fyysiseen aktiviteettiin. Siinä todettiin, ettei musiikki ainoastaan tuottanut kuntoilijoille nautintoa treenistä, vaan se myös paransi heidän fyysistä suorituskykyä ja hapenottoa sekä vähensi käyttäjän tuntemaa väsymystä. Sillä ei ollut kuitenkaan vaikutusta sykkeeseen, mikä saattaa kuulostaa yllättävältä.
Yhtä tärkeänä vaikutuksena näiden rinnalla on se, että musiikin kuuntelu saattaa auttaa treenistä nauttimisen kanssa.
"Musiikilla on keskeinen rooli yleisen kuntoilukokemuksen syntymisessä", kuntoiluohjelmia tuottavan Les Millsin tutkimusvastaava Bryce Hastings sanoo. "Nautinnon tunteen – tai pelkän ympäristöstä nauttimisen– on löydetty olevan tärkeä tekijä pitkäaikaisen kuntoilun ylläpitämisessä."
Toisin sanoen musiikin kuuntelu on elintärkeä vasta-aloittelijoille, jotka saattavat luopua kuntoilusta niiden aiheuttaman epämukavuuden vuoksi.
Voiko musiikki saada kuntoilun tuntumaan helpommalta?
Kuinka pitkä aika juoksulenkkiä on vielä jäljellä, kuinka nopeasti juoksen tai kuinka kuumaa tai kosteaa ulkona on, ovat kaikki pelkoja ja tunnetiloja, joita musiikilla voi lieventää. "Musiikin on huomattu laskevan kuntoilun koettua ponnistusta, minkä vuoksi musiikkia kuunnellessa on voinut treenata pidempään tai kovempaan kuin ilman musiikkia", Goncalves sanoo.
Tätä väitettä tukee vuonna 2013 julkaistu tutkimus, jossa tutkittiin 41 urheilijaa, joiden kohdalla musiikin todettiin laskevan merkittävästi raskaan suorituksen aikana koettua ponnistelua.
"Tutkimuksemme immersiivisestä kuntoilusta osoittaa, että musiikin ja visuaalisen oikea yhdistelmä voivat nostaa suoritusta ja laskea koettua ponnistusta", Hastings sanoo. "Toisin sanoen kuntoilet pidempään ja saat parempia tuloksia, mutta et välttämättä huomaa tätä, koska sinulla on hauskempaa sitä tehdessä."
Voiko musiikki vaikuttaa mielentilaan kuntoillessa?
Musiikilla voi myös vaikuttaa omaan mielentilaan, mikä on tärkeää kuntoillessa.
"Musiikilla on todellinen vaikutus psyykeeseen ja sitä voidaan käyttää piristeenä tai rentoutteena ennen kuntoilua tai sen aikana", Goncalves sanoo.
Vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa kävi ilmi, että tarkoin valittu musiikki paransi energiatehokkuutta ja kuntoilun suoritusta. Lisäksi se aktivoi käyttäjän sisällä hyvän mielen hormoneja ja valmistelee kehon toimintaa varten. Erityisesti musiikki herättää positiivisia mielentiloja ja muistoja, jolloin ne vievät ajatukset pois epämukavista kokemuksista, kuten väsymyksestä, kivusta tai tylsyydestä kuntoillessa.
Voiko musiikki parantaa fyysistä suorituskykyä?
Jos mielesi ja kehosi on valmiita toimintaan, silloin musiikilla voit parantaa suorituskykyä entisestään.
"Musiikki voi vaikuttaa meidän tuntemuksiin ja ajatuksiin, millä on puolestaan fyysistä suorituskykyä tehostavia vaikutuksia niin kognitiivisesta kuin fysiologisesta näkökulmasta tarkasteltuna", Goncalves sanoo.
Älykäs tekoälyvetoinen musiikkirutiini saattaa antaa jopa urheilijoille fyysisen etulyöntiaseman, kuten vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa väitetään. Tutkimuksessa todetaankin, että kilpailujärjestäjien tulisi kieltää kuulokkeet pelkästään sen vuoksi.
"Musiikkia voi jopa tehostaa niin, että sitä voisi kuvailla 'henkilökohtaiseksi ja lailliseksi dopinginksi'. Voi olla mahdotonta saada täyttä selvyyttä siitä, miten soittolista saattaa vaikuttaa yksittäiseen juoksijaan kisoissa."
Onko rytmillä merkitystä?
Vuonna 2011 julkaistun tutkimuksen mukaan motivoivassa musiikissa on vahva rytmi ja yli 120 bpm:n tempo ja se on yleisesti ottaen energistä ja nopeatempoista. Joillain kappaleilla voi puolestaan olla neutraali vaikutus motivaatioon.
Kaikki riippuu lopulta siitä, mitä käyttäjä on tekemässä.
"Sellainen musiikki, joka auttaa juoksussa tai pyöräilyssä tahdin löytämisessä, auttavat ylläpitämään säännöllisen tempon", Hastings sanoo. Tähän löydettiin viitteitä myös vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa, jossa todettiin pyöräilijöiden tarvitsevan 7 % vähemmän happea kuunnellessaan rytmikästä musiikkia pyöräillessä.
Bpm (iskua per minuutti) on kuitenkin merkityksettömämpi kovatehoisessa intervallitreenissä (HIIT).
"Äärimmäinen intensiteetti ja käyttäjän tarve puskea itsensä äärimmilleen tarkoittaa itse valittua tahtia, eikä siihen voi soveltaa musiikin rytmiä", Hastings sanoo. Tässä tapauksessa tärkeämpää on tuoda mukaan motivaattori motivoivan musiikin sijaan.
Toinen tärkeä tekijä on musiikin tempon ja kuntoilussa vaadittavan liikkeen tempon synkronointi. Synkronoidulla ja tahdistamattomalla musiikilla on kuitenkin erilainen vaikutus suorituskykyyn.
"Sekä synkronoidun että tahdistamattoman musiikin on todistettu parantavan kuntoilussa suorituskykyä. Synkronoidulla musiikilla on todettu parempia parannuksia", Goncalves sanoo. Hän viittaa vuonna 2006 julkaistuun tutkimukseen, joka tutki musiikin vaikutusta 400 m juoksijoihin.
Silti musiikin kuuntelu on parempi vaihtoehto kuin sen pois jättäminen.
Täytyykö musiikin soida kovaa, jotta se motivoi?
Kuinka kovalla musiikkia pitää huudattaa?
"Musiikin äänenvoimakkuus on yhdistetty musiikin tarpeellisuuteen, ja jotkut käyttäjät nostavat volyymia, kun kuntoilusuorituksen kiihkeys kasvaa", Goncalves sanoo ja viittaa vuonna 2014 julkaistuun tutkimukseen.
Kovaääninen musiikki näyttäisi myös ylläpitävän motivaatiota.
Entä podcastit tai äänikirjat?
Jos et pidä nopeatempoisesta musiikista, älä huoli. Hyvänä uutisena kuntoillessa voi kuunnella myös podcasteja tai äänikirjoja.
"Koska niissä ei ole energistä tai tasaista rytmiä tai biittiä, ne eivät välttämättä tarjoa samanlaista motivaatiota kuin musiikki", Goncalves sanoo.
Onneksi tärkeintä onkin se, mikä käyttäjälle itselleen sopii parhaiten. "Yksilölliset erot ovat merkittävät musiikin ja muiden vaikutusten yhteydestä suorituskykyyn, joten riippuen harjoituksesta ja henkilöstä [podcastin tai äänikirjan kuuntelu] saattavat parantaa suorituskykyä ja tehdä aktiviteetista nautinnollisen."
Vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että henkilökohtaisesti pitämän musiikin kuuntelu paransi treenin kiihkeyttä.
Miksi treenata hiljaisuudessa?
Vaikka taustalla on myös joitain tutkimuksia, musiikitta treenamisen taustalla on myös käytännön hyötyjä ja laillisia syitä. Juokseminen on riippuvainen käyttäjän henkilötilasta, jolloin musiikki, podcastit tai äänikirjat toimivat tällöin häiriötekijöinä.
Jos haluat parantaa fyysistä suoritustasi tai kestävyyttä, jotkut juoksijat suosittelevat keskittymään hengitykseen. Musiikin kuuntelu saattaa häiritä tähän keskittymistä. Yhä useammat kisat ovat lisäksi kieltäneet kuulokkeet, koska alueet eivät ole usein täysin eristettyjä muulta liikenteeltä. Joten jos aiot osallistua kisoihin, silloin suosittelemme juoksemaan ilman musiikkia.
Treenatessa ei siten ole pakko kuunnella mitään musiikkia. Tai ylipäätään mitään. Monet ammattijuoksijat eivät itse asiassa nimenomaan kuuntele yhtään mitään. Mutta jos olet vasta aloittamassa harrastusta, silloin jonkinlainen häiriö voi olla hyvä idea. Nopeatempoinen musiikki saattaa parantaa ihmisten suoritusta, mutta tätä kannattaa harjoittaa oman mieltymyksen mukaan.
Musiikkia tärkeämpää on kuitenkin ylipäätään kuntoilla ja pysyä aktiivisena. Suosittelemme silti kokeilemaan eri vaihtoehtoja aina soittolistoista äänikirjojen kuunteluun, sillä ääni voi toimia tehokkaana resurssina oman hyvinvoinnin, terveyden ja motivaation parantamisessa.
- Olemme testanneet ja valinneet parhaat aktiivisuusrannekkeet
