¿Cuántas horas de sueño son suficientes? Seguramente hayas oído el clásico de las ocho horas de sueño necesarias, pero lo cierto es que la cantidad recomendada cambia a lo largo de tu vida. En lo referente a dormir, influyen muchos factores, tales como tu edad, tu salud e incluso tu trabajo, y según estos parámetros necesitas dormir más o menos cada noche.
Para aclarar este tema, hemos realizado una investigación y nos hemos puesto en contacto con la Doctora Lindsay Browning, una respetada psicóloga, neurocientífica, autora y experta del sueño. Sigue leyendo esta guía definitiva para averiguar cuánto necesitas dormir, y además encontrarás trucos para conseguir esas reparadoras horas de sueño.
¿Cuántas horas de sueño necesitas según tu edad?
Las pautas establecidas por la Fundación Nacional del Sueño (National Sleep Foundation) se basan en la edad de las personas, pero recuerda que son solo recomendaciones, pues si bien la edad es un factor importante, también hay que tener en cuenta las circunstancias que rodean a cada persona.
| Rango de edad | Horas recomendadas de sueño | Header Cell - Column 2 |
|---|---|---|
| Recién nacidos (0-3 meses) | 14-17 horas | Row 0 - Cell 2 |
| Bebés (4-11 meses) | 12-15 horas | Row 1 - Cell 2 |
| Niños 1-2 años | 11-14 horas | Row 2 - Cell 2 |
| Niños 3-5 años | 10-13 horas | Row 3 - Cell 2 |
| Niños 6-13 años | 9-11 horas | Row 4 - Cell 2 |
| Adolescentes (14-17 años) | 8-10 horas | Row 5 - Cell 2 |
| Adultos (18-64 años) | 7-9 horas | Row 6 - Cell 2 |
| Adultos (más de 65) | 7-8 horas | Row 7 - Cell 2 |
¿Cuánto necesitan dormir los adultos?
La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos entre 18 y 64 años duerman 9 horas cada noche. Esta cifra se reduce en personas mayores de 65 años, con una duración del sueño recomendada de 7 u 8 horas.
Sin embargo, como hemos dicho, la edad no es el único factor determinante para decidir el número de horas de sueño óptimas, ya que las personas que tengan alguna enfermedad o que tengan trabajos muy exigentes físicamente deberían dormir más.
"Cuando dormimos producimos anticuerpos, así que si estás enfermo necesitas dormir más horas", ha explicado la Doctora Browning, "si estás enfermo, olvídate de las recomendaciones y duerme todo lo que necesites".
De la misma forma, las personas que se pasan la mayor parte del día muy activos físicamente, ya sea por trabajo o por otras cosas, también deberían dormir más. Según ha dicho la Doctora Browning: "Cuanto más activos seamos físicamente, más necesidad tenemos de reparar nuestros cuerpos. Tu sueño será más profundo y se sentirá más reparador."
¿Cuánto necesitan dormir los adolescentes?
No es ningún secreto que los adolescentes son capaces de dormir durante muchas horas seguidas, pero no es porque sean vagos, sino que simplemente están haciendo lo que su propio cuerpo les pide. La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adolescentes entre 14 y 17 años duerman unas 10 horas cada noche.
Una investigación ha demostrado que los jóvenes de esta edad necesitan más sueño que los adultos para ayudar a apoyar su aprendizaje, memoria, atención y procesamiento cognitivo durante estos años de formación. Sus cerebros y cuerpos están madurando y desarrollándose rápidamente, y el sueño les ayuda a mejorar su salud, regular sus emociones y conseguir el máximo rendimiento cuando hagan sus deberes y en clase.
Además, la Doctora ha añadido que los adolescentes podrían ver alterado su sueño si ingieren demasiada cafeína o alcohol, ya que su cuerpo no está preparado para procesarlos al no estar acostumbrado.
¿Por qué las horas de sueño necesarias varían con la edad?
Por lo general, cuantos más años tengamos, menos horas de sueño necesitamos, y esto es debido a que nuestros cuerpos paran de crecer y nuestros cerebros no necesitan procesar tanta información nueva.
"Cuando duermes, produces una hormona del crecimiento y tu cuerpo puede crecer físicamente", explica la Doctora Browning. "Por eso los bebés recién nacidos necesitan muchas más horas de sueño que los adultos. A medida que envejecemos, dejamos de crecer, por lo que no necesitamos dormir tanto."
"De la misma forma, cuando aprendemos cosas nuevas necesitamos dormir más para procesar todo ese aprendizaje. Para un bebé, el simple hecho de mover una mano ya supone una novedad, mientras que un niño aprende diariamente a hablar, matemáticas, etc. Por eso, cuando nos hacemos más mayores, por lo general ya sabemos todo lo que necesitamos saber".
La Doctora Browning añadió que el sueño también se vuelve más ligero con la edad, lo que significa que nos despertamos con más facilidad. Si bien es normal despertarse durante la noche, hay más posibilidades de recordarlo con la edad, ya que pasa de forma más frecuente y permanecemos más tiempo despiertos tras ello.
"Crees que tu sueño es de repente de peor calidad, pero por lo general, no es así: simplemente eres más consciente de cuando te despiertas y de esas pausas en tu sueño."
Trucos para conseguir el sueño que necesitas
Lo primero es lo primero. La Doctora Browning sugiere rodearse de un escenario tranquilo antes de irse a dormir: al igual que hacemos cuando somos niños. Según afirmó: "Como adultos, durante la tarde y antes de irnos a dormir hacemos complejos proyectos de trabajo, vemos películas o series emocionantes en la TV, discutimos... y luego esperamos poder irnos a dormir rápidamente como si nada. Pero esto simplemente no es razonable y no se puede hacer."
La luz también es un factor importante. La luz azul que emiten las pantallas le hace pensar a tu cerebro que todavía es de día, por lo que limitar el uso de estos dispositivos antes de irte a dormir te ayudará a mantener controlado el ritmo circadiano de tu cuerpo.
También es importante asegurarte de que te expones a la luz adecuada durante el día. Como criaturas biológicas, estamos diseñados para ver la luz del sol durante el día, por lo que deberíamos salir a la calle cerca de la hora de comer, o a la hora del almuerzo, para decirle a nuestro cerebro que es mediodía. Así, cuando llega la noche nuestro cerebro puede decir: "Vale, ahora toca dormir".
Otro aspecto que deberías considerar es el entorno de tu dormitorio. "No deberías usar tu dormitorio para nada más que para dormir y tener relaciones", ha dicho la Doctora. "De esta manera, tu cerebro asociará tu dormitorio con descanso." La Doctora recomienda también que procures que tu dormitorio no te recuerde a ningún asunto abierto en tu mente, para que tu cerebro no se distraiga de lo que debes hacer: dormir.
Por último, asegúrate que tienes el mejor colchón para ti, así como sábanas cómodas. "Por lo general, los colchones tienen una vida útil de unos siete u ocho años. Tras esto, no te ofrecerán el soporte óptimo que necesitas y no serán igual de cómodos, por lo que tu sueño no será de la misma calidad."
¿Quién ideó estas pautas de sueño?
La Fundación Nacional del Sueño publicó su guía del sueño oficial en marzo del 2015. Fueron ideadas por un grupo de 18 expertos de distintas disciplinas, que representaban a 12 organizaciones interesadas y seis expertos del sueño. El grupo analizó los hallazgos de 312 artículos científicos relacionados con las recomendaciones de la duración del sueño.
