Vilka är de bästa löparskorna på asfalt? Hur väljer du en löparklocka? Vad ska jag äta före en löptur? Allt det här är giltiga och viktiga frågor som varje nybörjare inom löpning frågar sig, men det finns en annan viktig fråga som är svårt att hitta svar på: vilken musik bör du lyssna på?
Är taktslag per minut avgörande för din prestation? Det är den allmänna sanningen, men stämmer det? Långa löpturer passar bra för att lyssna ikapp podcasts och ljudböcker, men är det ett stort misstag?
Det är inte bara viktigt för löparen. Att träna i takt till musik kan också appliceras till träningspass, dessutom så, med den ökade populariteten för vattentåliga hörlurar, är det något som gäller simning.
Nedan kan du läsa om vad vetenskapen säger om musik och träning. Är du redo att ändra dina musikval?
Finns det ett vetenskapligt bevisat samband mellan musik och träning?
Gymanläggningar, träningspass och även idrottsarenor har regelbundet musik i högt tempo som pumpar ut genom högtalarna och det finns anledningar till det. "Kopplingen mellan musik och träning kretsar kring rytm, tempo och musikens affektiva inflytande på hjärnan och kroppen", säger Carolina Goncalves, med titeln Superintendent Pharmacist vid Pharmica. Det med hänvisning till en psykologisk studie publicerad 2020 som fann att högtempomusik (men inte långsam- eller medium-tempo musik) ger positiva effekter på fysisk aktivitet. Studien fann att sådan musik inte bara ledde till att människor tyckte om att träna, utan även att de ökade sin fysiska prestation och sin syreförbrukning (alltså effektiviteten av träning) samtidigt som de minskade upplevd ansträngning. Men det hade ingen effekt på deras puls, vilket kan komma lite som en överraskning.
Lika viktigt är att musik kan hjälpa dig att njuta av träningen. "Musik spelar en central roll i den övergripande träningsupplevelsen", säger Bryce Hastings, forskningschef på träningsprogramföretaget Les Mills. "Att ha en känsla av njutning - eller till och med bara uppskatta miljön du tränar i - har identifierats som en nyckelfaktor för långvarig träningsföljsamhet." Det är avgörande för att motivera nybörjare, som lätt kan skrämmas iväg av obehaget med träning.
Kan musik verkligen få träningen att kännas lättare?
Hur länge du har kvar att springa, hur snabbt du springer och hur varmt eller fuktigt det är är alla rädslor och känslor som musik kan hjälpa till att lindra. "Musik rapporteras minska graden av upplevd ansträngning, vilket gör det möjligt för användare att träna hårdare eller längre jämfört med motionärer som inte lyssnade på musik", säger Goncalves. Detta stöds av en studie med 41 idrottare publicerad 2013 som fann att musik avsevärt minskar den upplevda ansträngningen under ansträngande aktivitet.
"Vår forskning om fitness visar att den rätta kombinationen av musik och visuella element kan driva intensiteten samtidigt som den upplevda ansträngningen minskar", säger Hastings. "Så det slutar med att du tränar hårdare och får bättre resultat, utan att ens inse att det är för att du har det roligare."
Kan musik påverka ditt humör när du tränar?
Musik är också ett effektivt sätt att påverka ditt humör, vilket är avgörande när under träning. "Det har en djupgående effekt på psyket och kan användas som ett stimulerande eller avslappnande medel, både före eller under träning," sa Goncalves.
En studie publicerad 2016 fann att noggrant utvald musik förbättrar energieffektiviteten och träningsprestandan, den framkallar frisättningen av må bra-hormoner och den förbereder kroppen för handling. Avgörande är att musik också väcker positiva stämningar och minnen ... och avleder vår uppmärksamhet bort från obehagliga upplevelser som trötthet, smärta och den rent uttråkade känslan av att ta en löprunda i den lokala parken igen.
Kan musik öka fysisk prestanda?
Om ditt sinne och din kropp är redo för träning – med hjälp av musik – så kan du prestera bättre. "Musik kan påverka hur vi känner och tänker, och i sin tur ha en ergogen (prestationshöjande) effekt på både kognitiva och fysiologiska aspekter av träningsprestationen", säger Goncalves.
Så kallade smarta AI-drivna musikträningar kan till och med ge en idrottare en fysisk fördel, enligt en artikel publicerad 2016, som drar slutsatsen att tävlingsarrangörer bör överväga att förbjuda hörlurar enbart av den anledningen (många gör det istället på grund av farorna med trafik).
"Musik kan till och med förbättras så att musik blir en sorts "personlig, laglig drog" ... det kan vara omöjligt att helt förstå kraften i musikspellistan som används av en enskild löpare under ett lopp."
Gör taktslag per minut någon skillnad?
Enligt en artikel publicerad 2011 har motiverande musik en stark rytm och ett tempo på över 120 taktslag per minut (BPM). Den är vanligtvis energisk och optimistisk, medan viss musik är neutral och inte framkallar någon motiverande respons.
Men det beror på vad du gör. "Musik som hjälper till att driva den nödvändiga kadensen för en aktivitet som löpning eller cykling hjälper oss att hålla ett regelbundet och konsekvent tempo", säger Hastings, något som visades i en studie publicerad 2012 där cyklister använde 7 % mindre syre när de cyklade i takten till musik.
Men BPM är mycket mindre viktigt för högintensitetsträning. "Den extrema nivån av intensitet och drivkraften att pressa dig själv så hårt som möjligt betyder att du själv väljer tempo, snarare än att bli påverkad av musikens takt", säger Hastings. I det här fallet hjälper det mer att ha en motiverande instruktör snarare än motiverande musik.
En annan viktig faktor är synkroniciteten mellan musiktempo och övningens rörelsetempo. Här är det inte lika stor skillnad mellan synkron musik (som är synkroniserad med motionärens tempo) och asynkron musik (där musiken inte synkroniseras med motionären). "Både synkron och asynkron musik har rapporterats förbättra träningsprestanda, med synkron musik som erbjuder en större förbättring av prestanda", säger Goncalves, med hänvisning till en artikel publicerad 2006 om effekten av musik på sprinters som löper 400 meter. Så det är bättre med vilken musik helst än ingen musik.
Måste musik spelas högt för att vara motiverande?
Men hur hög måste volymen vara? "Musikalisk volym är förknippad med upplevd musiknytta, med individer som väljer att öka musikvolymen när träningsintensiteten ökar avsevärt", säger Goncalves och citerar en artikel som publicerades 2014. Hög musik verkar också hjälpa till att upprätthålla motivationen.
Hur är det med poddar och ljudböcker?
Om du inte är en fantast av högtempomusik är de goda nyheterna att det är okej att lyssna på poddar och ljudböcker medan du tränar. "På grund av frånvaron av en energisk, konsekvent takt eller rytm, erbjuder de inte nödvändigtvis samma motiverande effekt som musik gör", säger Goncalves.
Det är dock avgörande att det handlar om vad som passar dig, inte vad som passar allmänheten. "Individuella skillnader är betydande när det kommer till musik och dess inflytande på prestation, så beroende på träningen och personen (som lyssnar på poddar eller ljudböcker) kan det hjälpa till med prestation och göra aktiviteten eller träningen roligare."
Till exempel menar en studie publicerad 2016 att det ökar träningsintensiteten när man lyssnar på personligt föredragen musik.
Varför du ska träna i tystnad
Det kan ligga en del vetenskap bakom, men det finns praktiska och juridiska skäl att inte lyssna på musik. Att springa förbättrar ditt mentala tillstånd och musik, såväl som podcasts och ljudböcker, är en distraktion.
Om du främst är intresserad av att förbättra din fysiska prestation och uthållighet kommer vissa löpare att råda dig att koncentrera dig på din andning, något som musik kan distrahera dig från att fokusera på. Dessutom förbjuder fler och fler organiserade lopp användningen av hörlurar, vanligtvis när de använder löprutter som inte är helt stängda för trafik. Så om du tänker delta i tävlingar bör du vara bekväm med att springa i tysthet (eller enbart med ljudet från publiken).
Du behöver inte lyssna på musik, du behöver inte lyssna på någonting. Faktum är att elitlöpare tenderar att inte lyssna på någonting alls. Men när du precis har börjat kan någon form av distraktion vara en bra idé. Musik i högt tempo kan hjälpa vissa människor att förbättra sin prestation, men gör det som fungerar för dig.
Oavsett vilka låtar du än älskar att träna till, är det viktigaste att träna och att hålla uppe träningen snarare än vad du lyssnar på. Ge alla alternativ ett försök – från Spotify-spellistor i högt tempo till klassiska ljudböcker – eftersom ljud kan vara en kraftfull resurs som kan göra skillnad för din hälsa, ditt välbefinnande och din motivation.
- Vi har testat och rankat de bästa pulsklockorna
