Dormir cuando hace calor puede resultar todo un desafío, como muchos de ustedes pueden estar experimentando en este momento. Aunque la temperatura disminuye durante la noche, la habitación retiene el calor acumulado durante el día y la falta de circulación de aire dificulta conciliar el sueño.
Incluso si tienes el mejor colchón, enfrentarte a altas temperaturas puede arruinar tu descanso, dejándote con una noche inquieta donde te revuelves entre las sábanas y la posibilidad desagradable de sudar durante la noche. Afortunadamente, existen medidas que puedes tomar para mejorar tu sueño en épocas de calor.
Con el fin de ayudarte a tener una noche más confortable, hemos consultado a tres expertos en sueño y a un nutricionista titulado, quienes nos han brindado consejos sobre cómo dormir cuando hace calor. Desde consejos prácticos, como mantener las cortinas cerradas durante el día, hasta técnicas contrarias a la intuición, como tomar un baño caliente o consumir chiles, estas recomendaciones rápidas y sencillas pueden marcar una verdadera diferencia a la hora de descansar en medio de una ola de calor. Sigue leyendo para obtener más información.
¿Por qué es difícil dormir cuando hace calor?
Tu monitor de sueño no está jugando contigo: a medida que aumenta el calor, conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche se vuelve más difícil. El experto en sueño James Wilson, conocido como The Sleep Geek, explica por qué: "La disminución de la temperatura corporal es uno de los cambios más importantes que experimenta nuestro cuerpo para prepararse para dormir. El calor en la habitación donde dormimos dificulta conciliar el sueño".
Theresa Schnorbach, psicóloga y científica del sueño en Emma Sleep, agrega: "La temperatura central de nuestro cuerpo puede fluctuar a lo largo del día... Sin embargo, para poder acostarnos y dormir bien, nuestro cuerpo también necesita enfriarse un poco".
Cómo dormir cuando hace calor: consejos rápidos
- Cierra las cortinas de la habitación durante el día para evitar que se acumule el calor.
- Abre las ventanas a ambos lados de la casa para que circule el aire.
- Coloca un recipiente con agua fría o hielo delante de un ventilador para crear un aire acondicionado casero.
- Come alimentos que refresquen el cuerpo, como rodajas de pepino.
- Duerma desnudo para ayudar a su cuerpo a autorregular la temperatura.
- Evite las comidas copiosas antes de acostarse, ya que la digestión de los alimentos aumenta la temperatura.
- Utiliza una bolsa de hielo bajo las axilas o en la nuca
- Baje la temperatura con una ducha tibia (no fría) antes de acostarse
- Manténgase hidratado con agua, pero no beba demasiada justo antes de acostarse.
- Invierta en un sobrecolchón refrescante
- Duerma en una habitación más fresca si el dormitorio sigue siendo demasiado caluroso.
- Cambie el edredón por una sábana bajera transpirable.
1. Prepara tu dormitorio a primera hora del día
Los primeros rayos de sol que entran por la ventana pueden ayudar a despertarse por la mañana, pero es importante evitar que el intenso calor se acumule en el dormitorio a lo largo del día. Según Wilson, "en el dormitorio es necesario combinar la circulación de aire con el bloqueo de la luz solar directa, que puede calentar la habitación". Recomienda abrir las ventanas en ambos lados de la casa y cerrar las cortinas, persianas o contraventanas cuando la luz solar incida directamente en el dormitorio.
Algunas personas encuentran útiles los ventiladores, y el ruido blanco puede resultar relajante para algunos, aunque para otros el ruido puede resultar molesto (en ese caso, se pueden usar tapones para los oídos). El consejo principal de Wilson es poner un poco de agua fría frente a un ventilador de escritorio para ayudar a soplar aire fresco en la habitación.
También se pueden utilizar bandejas de cubitos de hielo o bolsas de hielo, y si es seguro, colocar el ventilador cerca de la ventana para permitir que entre aire fresco del exterior cuando la temperatura finalmente disminuya por la noche.
2. Come alimentos refrescantes para dormir más fresco
Durante una ola de calor, es recomendable aumentar el consumo de alimentos refrescantes, y dos opciones destacadas son el pepino y los chiles. La nutricionista Jenny Tschiesche, quien colabora actualmente con la marca de gominolas vitamínicas veganas nutriburst, explica que el pepino contiene alrededor del 95% de agua, lo cual contribuye a la hidratación. Además, contiene fisetina, un compuesto con propiedades antiinflamatorias que puede ayudar a reducir la hinchazón, el enrojecimiento y la irritabilidad.
Si te gusta la comida picante, Tschiesche menciona que el chile puede resultar sorprendentemente refrescante para el organismo. La capsaicina, su ingrediente activo, estimula el hipotálamo, el cual actúa como el termostato del cuerpo, permitiéndote sentirte más fresco. Para probar algo refrescante esta noche, puedes preparar un jugo de pepino...
3. Cambia a edredones transpirables de bambú
Durante una ola de calor, es importante elegir la ropa de cama adecuada para mantener una sensación fresca. Hannah Shore, experta en ropa de cama de Silentnight, sugiere optar por fibras transpirables en lugar de sábanas de forro polar. Las fibras naturales son una buena opción, ya que regulan bien la temperatura, aunque algunas personas pueden encontrarlas un poco pesadas. Si prefieres una opción más ligera, el poliéster puede ser una alternativa transpirable para dormir.
James Wilson recomienda la ropa de cama de bambú, ya que este material tiene propiedades excelentes para absorber y evacuar la humedad. Aunque el algodón también es capaz de absorber la humedad, no la evacua tan eficientemente. Además, señala que cuanto mayor sea el número de hilos en el tejido de algodón, menos transpirable será.
En resumen, elegir ropa de cama con fibras transpirables, como poliéster o bambú, puede ayudar a mantener una sensación más fresca durante una ola de calor.
4. Evita las comidas pesadas y la cafeína antes de acostarte
Para conciliar el sueño durante el calor, es importante tener en cuenta la dieta. Según la nutricionista Tschiesche, optar por comidas más ligeras facilita la digestión, ya que el proceso digestivo genera calor debido al gasto de energía.
Además, es recomendable evitar la cafeína, especialmente cuando hace calor. Tschiesche advierte que la cafeína puede estimular la termogénesis, lo que provoca un aumento de la temperatura corporal. Por lo tanto, se recomienda evitar el café y los tés con cafeína, incluyendo el té verde, cerca de la hora de acostarse cuando las temperaturas son altas.
5. Utiliza una bolsa de hielo para refrescarte antes de acostarte
Según la científica del sueño, Theresa Schnorbach, una manera de dormir más fresco es aplicar hielo. Recomienda envolver una bolsa de hielo en un paño o una toalla para evitar el contacto directo con la piel y sostenerla en áreas donde los vasos sanguíneos están más cerca de la superficie de la piel. Esto proporcionará una sensación refrescante de manera rápida.
Si no tienes una bolsa de hielo disponible, puedes utilizar alternativas. Schnorbach sugiere llenar una bolsa de agua caliente con agua fría o incluso utilizar una franela húmeda para lograr un efecto similar.
6. Dúchate o báñate con agua tibia antes de acostarte
Cuando hace calor, es común que busques bajar la temperatura del agua de la ducha. Sin embargo, es más efectivo refrescarte antes de dormir si optas por tomar una ducha o baño con agua tibia o templada.
Schnorbach menciona que puede parecer contradictorio, pero abrazarse con una manta cálida o tomar una ducha o baño caliente antes de dormir puede ayudar a reducir la temperatura central al estimular la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que permite liberar el exceso de calor corporal.
Si no dispones de tiempo para tomar un baño o una ducha, puedes optar por salpicarte agua en puntos de pulso como las muñecas o los lados del cuello. Esta sensación fresca hará que los vasos sanguíneos de tu cuerpo reaccionen y reduzcan instantáneamente tu temperatura corporal.
7. Con calor o sin él, acuéstate sólo cuando tengas sueño
Durante una ola de calor, las temperaturas suelen mantenerse altas incluso durante la noche, lo que plantea la pregunta de qué hacer si el dormitorio sigue siendo muy caluroso a la hora de acostarse. ¿Deberíamos alterar nuestra rutina nocturna para evitar el malestar en un ambiente caluroso? La respuesta es sí, pero es importante mantener nuestro horario de despertar habitual.
Wilson nos recuerda que no debemos acostarnos si no sentimos sueño. Es importante escuchar a nuestro cuerpo e intentar actividades que reduzcan nuestro ritmo cardíaco, nos relajen y ayuden a bajar nuestra temperatura corporal.
Para asegurarnos de cumplir con nuestro horario de sueño y permitir que se acumule la presión del sueño adecuadamente durante el día (la presión del sueño nos hace sentir somnolientos a la hora de acostarnos), es recomendable mantener una hora constante de despertar, incluso si nos acostamos más tarde de lo habitual.
8. No bebas demasiada agua antes de acostarte
"Es importante mantener una hidratación adecuada para mejorar la calidad del sueño, pero consumir demasiada agua puede llevar a tener que ir al baño durante la noche, lo que interrumpe el descanso", explica la nutricionista Tschiesche.
Si no estás seguro de si estás bebiendo la cantidad suficiente de agua según tu peso y estatura, puedes probar a utilizar una aplicación de seguimiento de la hidratación, como MyFitnessPal, que te ayudará a llevar un registro de tu consumo diario de agua (puedes aprender cómo utilizar MyFitnessPal aquí).
9. Reconsidera tu colchón
Incluso los colchones de alta calidad pueden retener calor cuando hace calor, por lo que si experimentas sensaciones de calor o sofocos durante el sueño, es recomendable buscar un colchón que sea especialmente diseñado para mantenerse fresco.
"Los colchones que contienen espuma, a pesar de afirmar que mantienen el cuerpo fresco, no son tan eficientes en climas cálidos como los colchones de muelles con rellenos naturales como lana, vellón de alpaca, bambú o seda", explica Wilson. "También puedes considerar la opción de adquirir toppers que te permitan ajustar la temperatura del entorno de descanso para ambos lados de la cama".
Cómo dormir cuando hace calor: aspectos a tener en cuenta
Tal como han mencionado nuestros especialistas, es importante tomar medidas para asegurar un mejor descanso durante las olas de calor y períodos calurosos. Esto implica proteger tu habitación del calor intenso y la luz solar durante el día, así como mantener tu cuerpo adecuadamente hidratado para la noche.
Hackear tu propio aire acondicionado con una bandeja de hielo o un cuenco de agua fría delante de un ventilador hará que corra aire más fresco por la habitación, y colocar una bolsa de hielo bajo los brazos o en la nuca puede ayudarte si tienes un sofoco.
Sobre todo, intenta relajarte y recuerda que este calor pasará y que volverás a dormir cómodamente en poco tiempo. Aunque dormir bien es importante, la mayoría de nosotros podemos soportar alguna que otra noche de sueño interrumpido.
