Todo el mundo asume que lo que haces directamente antes de acostarse marcaba la única diferencia en lo bien que dormimos. Sin embargo, las últimas investigaciones demuestran que la forma en la que comenzamos nuestro día — y lo que hacemos en nuestras horas de vigilia — también juega un papel importante en nuestra capacidad para dormir por la noche.
Hemos hablado con Anne-Sophie Fluri — neurocientífica y Jefa de Mindfulness de MindLabs, una nueva aplicación de bienestar mental que ayuda a las personas a superar el mal sueño, el estrés, la ansiedad y el mal humor — para que nos cuente los mejores consejos para dormir — y por lo tanto vivir — mejor.
Fluri participó en el primer estudio de los efectos del LSD y la meditación en el cerebro durante su anterior trabajo en el Imperial College de Londres, por lo que tiene mucha información sobre cómo la meditación te ayuda a dormir mejor.
La importancia del despertar
Hay muchos consejos geniales para dormir por todas partes, pero los mejores suelen ser los más simples. "Ll secreto para dormir bien, en mi opinión, radica en lo que hacemos en las primeras horas de despertar", asegura Fluri. "Nuestro ciclo circadiano determina cuándo queremos estar dormidos o despiertos, y esto se rige principalmente por la luz solar."
Una gran barrera para conciliar el sueño es a menudo la repetición mental de tus experiencias diarias"
Anne-Sophie Fluri
"Cuando estamos expuestos a la luz poco antes o después de despertar, un temporizador interno se pone en marcha para secretar melatonina (que nos permite conciliar el sueño) unas 12 a 14 horas después. Así, es importante que esta exposición a luz ocurra temprano en la mañana para que podamos sentirnos somnolientos a una hora razonable por la noche".
Así que aquí está el primer consejo: si salir al aire libre por la mañana es complicado para ti, abre las cortinas y deja que la luz natural inunde tu hogar. También podrías probar una luz de despertador para comenzar tu día, si la luz no entra a raudales en tu dormitorio.
No puedes forzar el sueño, pero puedes facilitarlo
Si has pasado noches mirando al techo, preguntándote por qué tu cerebro no se apaga y te deja dormir, no estás solo. De hecho, Fluri afirma que "una gran barrera para conciliar el sueño es a menudo la repetición de los encuentros, conflictos o conversaciones que han tenido lugar durante tu día".
Según la neurocientífica, "al reconocer los eventos de tu día, observarlos sin juzgar y finalmente practicar algunas técnicas de relajación, puedes aprender a liberarte de una mente rumiante y encontrar paz y comodidad.
Los tres principales consejos de Fluri para ayudar a las personas a dormir por la noche son:
- Mantén tu smartphone, laptop y cualquier gadget fuera del dormitorio
- Atenúa las luces
- Establece tu alarma a la misma hora todos los días y no hagas snoozing
Las rutinas para acostarse te ayudan a conciliar el sueño más rápido
Ésta es la parte en la que lo que haces directamente antes de acostarte afecta la facilidad con la que te sumerges en el sueño. "Una rutina a la hora de acostarse es muy importante", enfatiza Fluri, que lee novelas antes de acostarse como parte de su rutina. Fluri no lee libros que no sean de ficción porque hacen que su mente se acelere.
Si te atienes al horario que más te convenga, te quedarás dormido más fácilmente [y] te despertarás más fácilmente
Anne-Sophie Fluri
"Los principales componentes de mi rutina son ir a la cama a la misma hora y despertarme a la misma hora todos los días", afirma la científica. "Un número constante de horas de sueño es mucho más importante que pegarte atracones a dormir cuando puedas".
Fluri afirma que tampoco guarda ningún material electrónico en su dormitorio: "guardo mi teléfono al menos una hora antes de querer dormirme y mantengo las luces cálidas y tenues, a menudo solo usando luz roja o incluso velas".
"Si te atienes a un horario que te convenga — para mí, de siete a ocho horas de sueño — te quedarás dormido más fácilmente, te despertarás más fácilmente y lo más probable es que disfrutes de menos interrupciones mientras duermes", afirma Fluri.
La meditación podría ser tu mejor ayuda para dormir
Fluri también es muy consciente de los efectos positivos que la meditación tiene en el cerebro, algo que se extiende al sueño.
"La meditación mantiene a raya los pensamientos agobiantes, te enseña cómo estar presente y reduce la cantidad de pensamientos o información que estamos recibiendo", explica. También "ayuda a que tus ondas cerebrales se conviertan en una onda más lenta; una asociada con la relajación".
La científica afirma que, si te despiertas con frecuencia por la noche, la meditación también puede ayudarte a volver a dormir: "la combinación de dominar tus ansiedades, enseñar a tu cuerpo a relajarse y preparar tu cuerpo y mente para la relajación te ayudará a conciliar el sueño y volver a dormir más rápido si te despiertas".
Relaja tu mente y tus músculos
Cuando se practica regularmente, las técnicas de respiración y los ejercicios de relajación muscular pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápido. También actúan como un poderoso antídoto contra el estrés.
Fluri ha experimentado esto de primera mano a través de su clase Releasing Muscle Tension, similar a la relajación muscular progresiva. "Esta técnica utiliza el cuerpo para controlar la mente", afirma. "Es una forma de descanso profundo sin dormir, por lo que puedes o no conciliar el sueño, pero te enseñará a calmarte activamente".
Fluri asegura que incluso puedes usarlo en lugar de una siesta: "un estudio en particular mostró que esta forma de meditación permite que la dopamina se restablezca". También afirma que otro estudio separado "determinó la capacidad de entrar en un estado profundo de sueño de ondas delta, mientras estaba despierto y manteniendo la conciencia de su entorno. Así que incluso si no te estás quedando dormido, tu cuerpo puede cosechar los beneficios del descanso".
Si quieres probarlo tú mismo, el video anterior es uno de los ejercicios de relajación muscular progresiva más populares para dormir en YouTube, con más de 2,2 millones de visionados. Lo hemos usado un par de veces y siempre funciona para nosotros.
Tampoco olvides que lo cómodo que te sientes en la cama puede marcar la diferencia en lo bien que duermes, así que asegúrate de tener el mejor colchón para tu cuerpo.
