Hay una razón por la que algunos de los ejercicios más efectivos suelen imitar movimientos de la vida real. No es porque a los entrenadores personales y a los preparadores les falte imaginación, sino porque al cuerpo no le importa cuán creativo sea tu programa de entrenamiento; lo que le importa es si puedes subir un tramo de escaleras sin agarrarte de la barandilla, por ejemplo, o si puedes recuperarte al tropezar.

Estos son solo algunos de los criterios que importan en la vejez, y para el entrenador de alto rendimiento David Higgins —quien ha entrenado a figuras como Margot Robbie y Scarlett Johansson, así como a Samuel L. Jackson, David Harbour, Richard Madden de *Juego de Tronos* y a todo el elenco de *The Batman*, entre muchos otros— hay un ejercicio que ocupa el primer lugar en la lista para cualquier persona mayor de 50 años: el step-up. A continuación te explicamos por qué.

La fuerza de la parte inferior del cuerpo es muy importante después de los 50

La mayoría de las personas entiende que la fuerza disminuye con la edad. Sin embargo, lo que subestiman es la rapidez con la que esto empieza a tener importancia en la vida cotidiana, a pesar de que no se pueda medir en los indicadores de «edad física» de los mejores relojes inteligentes.

«La fuerza de la parte inferior del cuerpo se vuelve fundamental después de los 50, ya que, a medida que envejecemos, perdemos naturalmente masa muscular, velocidad de reacción y equilibrio», explica Higgins. «Los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas son los que te mantienen erguido, estable e independiente».

Si no puedes generar fuerza contra el piso, dice, «los movimientos cotidianos como subir escaleras, levantarte de una silla o evitar una caída se vuelven más difíciles». El step-up aborda todo esto en un solo movimiento: «entrena la fuerza, el equilibrio y la coordinación al mismo tiempo, y refleja la vida real mejor que la mayoría de los ejercicios de gimnasio». Es un poco similar al “farmer’s carry”, una aplicación de un movimiento de la vida real.

También es la razón por la que Higgins lo prefiere a alternativas más populares. Caminar es excelente, por supuesto, pero no carga el cuerpo lo suficiente como para preservar la masa muscular. Las sentadillas son bilaterales: reparten el esfuerzo por igual entre ambas piernas, lo que significa que no exponen ni abordan el tipo de desequilibrios laterales que tienden a desarrollarse silenciosamente a lo largo de décadas. Los step-ups, sin embargo, son unilaterales, ya que cada pierna trabaja de manera independiente, desarrollando la estabilidad y la mecánica de la marcha que el entrenamiento bilateral no logra.

"Si tuviera que elegir un solo ejercicio para la parte inferior del cuerpo después de los 50", dice Higgins, "los step-ups estarían entre los primeros lugares porque combinan fuerza, estabilidad, equilibrio, mecánica de la marcha y control unilateral en un solo movimiento; sirven de puente entre la rehabilitación y el rendimiento".

Mira el video tutorial a continuación para obtener consejos sobre cómo hacer un step-up:

El error que cometen la mayoría de los adultos mayores

Antes de pensar en aumentar la altura, la carga o las repeticiones, a Higgins le preocupa algo más fundamental: la calidad del movimiento en sí. «El mayor error que cometen los adultos mayores es buscar la fatiga en lugar de la calidad del movimiento», dice. «Hacer las repeticiones a toda prisa, inclinarse desde las caderas o empujar con el lado más fuerte del cuerpo». Tu sistema nervioso, explica, «tiene que confiar en el movimiento antes de que tu cuerpo pueda dominarlo».

Hacer los step-ups a toda prisa no solo reduce el beneficio, sino que refuerza las compensaciones que estás tratando de corregir. Si te apoyas en la pierna trasera para impulsarte hacia arriba, o te inclinas hacia adelante al dar el paso, en realidad no estás desarrollando la fuerza unilateral y el control de la cadera que el ejercicio pretende fomentar.

En cambio, vale la pena memorizar la indicación de Higgins: «empuja el piso hacia afuera y termina erguido impulsándote con los glúteos». La mayoría de las personas se impulsan con la rodilla, en lugar de hacerlo con la cadera. Es una distinción sutil, pero marca una enorme diferencia en dónde se aplica realmente el esfuerzo.

Cómo empezar — y cuándo dar el siguiente paso

Para realizar el step-up, ponte de pie frente a un banco, una caja o un escalón resistente. Coloca un pie completamente sobre la plataforma y, a continuación, impulsa tu cuerpo con ese talón hasta que ambos pies estén sobre el escalón. Baja con control y repite el ejercicio el número de veces que desees antes de cambiar de pierna. Mantén el pecho erguido y evita impulsarte en exceso con la pierna trasera.

En cuanto a la altura del escalón, los principiantes deben comenzar con una caja baja, aproximadamente a la altura del tobillo hasta la mitad de la espinilla. «Lo que buscas es control, no compensación», dice. Los adultos en mejor forma física, con buena movilidad, equilibrio y control de la cadera, pueden llegar hasta la altura de la rodilla.

En cuanto al volumen, Higgins recomienda 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones controladas por pierna. «El tempo es más importante que el volumen», dice. Impúlsate con todo el pie, mantén la espalda recta en la parte superior y baja lentamente con control.

Higgins confirma que, para empezar, el peso corporal es suficiente como resistencia y, para muchas personas mayores de 50 años, es exactamente ahí donde deben quedarse —probablemente por más tiempo de lo que esperarían. “La mayoría de las personas mayores de 50 años necesitan volver a aprender los patrones de movimiento antes de agregar carga”, dice. “Una vez que mejoran el control, el equilibrio y la postura, agregar mancuernas o un chaleco con peso es una progresión excelente”. Las mancuernas pueden esperar. ¿Y en cuanto a la frecuencia? Dos o tres sesiones a la semana son suficientes para ver beneficios reales, dice Higgins. “La constancia siempre le gana a la intensidad”.

Precauciones

Los step-ups son accesibles para la mayoría de las personas, pero Higgins señala algunas situaciones que vale la pena tener en cuenta. Cualquier persona con osteoartritis grave de rodilla, problemas significativos de equilibrio o dolor agudo de cadera debe abordar el ejercicio con cuidado y, idealmente, bajo la supervisión de un profesional. «A menudo no es que el ejercicio sea incorrecto», dice, «sino que la altura es demasiado ambiciosa o que el cuerpo aún no controla el movimiento adecuadamente». Hacerlo bajo y lento siempre es la respuesta correcta.

¿Cuáles son tus ejercicios favoritos para el día de piernas en el gimnasio? ¿Ya has probado el step-up? Cuéntanoslo a continuación.

Los rumores eran ciertos: DJI reveló que se adentraría oficialmente en el mercado de las bicicletas eléctricas al suministrar lo que llama un "innovador sistema de propulsión de bicicletas eléctricas" para una nueva marca de bicicletas de montaña eléctricas llamada Amflow.

El fabricante de los mejores drones del mundo afirma que la transición a las bicicletas eléctricas es un "paso natural" debido a la tecnología de baterías y motores de sus drones y estabilizadores. El potente sistema de propulsión Avinox de DJI debutará en la nueva Amflow PL, una e-MTB (bicicleta de montaña eléctrica) que estará disponible a finales de este año.

Entonces, ¿qué tiene de especial este nuevo sistema Avinox? Incorpora tecnología que normalmente se encuentra en drones y teléfonos inteligentes. Para empezar, el cuadro tiene una pantalla táctil OLED a color de 2 pulgadas que brinda datos de conducción en tiempo real, la autonomía estimada de la bicicleta (que es un máximo de 117 km para la versión de 600 Wh o 157 km para el modelo de 800 Wh), además de opciones de configuración.

También puedes conectarte a la bicicleta a través de la aplicación Avinox, que te permite configurar un modo antirrobo y comprobar su ubicación en tiempo real. Aquí también puedes modificar parámetros como la potencia, el par motor y la cadencia para adaptarlos a tu estilo de conducción. Naturalmente, la bicicleta también puede darle energía a tu teléfono en caso de emergencia.

Pero también hay un software ingenioso a bordo que ayuda con la experiencia de conducción. DJI dice que su algoritmo Smart-Assist aprovecha varios sensores para ajustar automáticamente la cantidad de asistencia eléctrica que proporciona, en función de la resistencia actual de conducción. 

Hay cuatro modos de conducción (Auto, Eco, Trail y Turbo), además de un modo Boost para un aumento de potencia de emergencia. Al igual que un dron o un teléfono inteligente, las dos opciones de batería (600 Wh u 800 Wh) tienen la última tecnología de carga rápida, lo que significa que la batería de 800 Wh aparentemente se puede cargar desde cero hasta el 75 % en aproximadamente 90 minutos.

La propia Amflow PL también se perfila como una bicicleta de montaña eléctrica de gama alta, aunque todavía no tenemos idea de su precio. La bicicleta de fibra de carbono pesa 19,2 kg, lo que es impresionante, aunque no tan ligera como la Specialized Levo SL Expert Carbon (nuestra elección actual para el título de mejor bicicleta de montaña eléctrica).

Aun así, la relación potencia-tamaño de la Amsive PL está a la altura de las mejores. Ofrece 105 Nm de par con una potencia máxima de 850 W, una combinación bastante monstruosa que ayudará a los ciclistas a recorrer los senderos más difíciles. El cuadro también es compatible con ruedas traseras de 27,5 y 29 pulgadas.

Amflow y DJI dicen que las tres versiones de la bicicleta, la PL Carbon (800 Wh), la PL Carbon Pro (600 Wh) y la PL Carbon Pro (800 Wh), estarán disponibles en el cuarto trimestre de 2024 en distribuidores de Alemania, el Reino Unido y Australia. 

DJI dice que el precio estará entre 7.000 y 12.000 euros para los tres modelos (entre 200 mil y 350 mil pesos), aunque todavía no hay noticias sobre la disponibilidad en Estados Unidos.

¿Cuál es la relación entre DJI y Amflow?

Un portavoz de DJI, aseguró a TechRadar, que Amflow está "incubada por DJI" y que el equipo es "una combinación de ex expertos en tecnología de DJI y expertos de la industria de la bicicleta que se unen".

Mientras DJI está ayudando a Amflow a despegar, el gigante de los drones dice que a medida que crezca, la marca "se volverá cada vez más independiente". DJI no es nuevo en el suministro de su tecnología a nuevas empresas emergentes: su tecnología de drones está dentro del Ryze Tello, uno de los mejores drones para principiantes que existen, mientras que la nueva marca Anzu Robotics también licencia la tecnología de drones de DJI. 

Esta podría convertirse en una estrategia cada vez más común para DJI, ya que la marca china enfrenta la amenaza muy real de una prohibición estadounidense, una medida que DJI ha calificado como "un precedente peligroso por permitir acusaciones infundadas y temores xenófobos".

Aun así, ese proyecto de ley estadounidense se llama Ley para contrarrestar los drones del PCCh, por lo que no está claro si afectaría a la venta de bicicletas de montaña eléctricas por parte de Amflow con tecnología de DJI en Estados Unidos. La decisión de introducir bicicletas de montaña eléctricas es una novedad si se tienen en cuenta los problemas de DJI con los drones, y tiene mucho sentido si se tiene en cuenta su impresionante tecnología de motores y baterías.

DJI no es ajeno a la incursión en nuevos espacios tecnológicos. Ha dominado los estabilizadores para cámaras, ha lanzado el impresionante DJI Mic 2 y se ha enfrentado a GoPro en la batalla por fabricar las mejores cámaras de acción.