Si utilizas tu dispositivo Alexa principalmente para medir el tiempo de tu pasta o para que te diga si va a llover hoy, te estás perdiendo un truco. Alexa también tiene un montón de funciones diseñadas para ayudarte a dormir mejor, y el beneficio real aquí es que el uso de un asistente de voz significa que no estás cogiendo el teléfono, y puedes evitar el tiempo de pantalla por la noche y la distracción de los correos electrónicos de trabajo o TikTok. Si quieres llevar las cosas al siguiente nivel, incluso puedes encadenarlas para crear una rutina automatizada de Alexa (aquí tienes más información sobre cómo hacerlo exactamente).

Si no tienes un altavoz con Alexa y esto te convence de que es hora de invertir, nuestra guía de los mejores altavoces inteligentes te ayudará a elegir: el Echo 2020 ocupa actualmente el primer puesto (puedes leerlo en nuestro análisis del Amazon Echo (4ª generación). Ahora sigue leyendo para conocer cinco habilidades de Alexa que debes probar esta noche para dormir bien.

1. Escucha un cuento

Leer antes de acostarse es una forma eficaz de relajarse por la noche, pero para una transición más fluida hacia el sueño, escuchar un audiolibro es una gran opción. Alexa tiene una selección de cuentos gratuitos diseñados exactamente para este propósito: solo tienes que decir "Alexa, léeme un cuento para dormir". Si ya tienes un audiolibro en marcha, pídele a tu altavoz inteligente que reanude su reproducción. Programa un temporizador para que no tengas que acordarte de despertarte y apagarlo.

2. Reproduce ruido blanco

A muchas personas les tranquiliza tener ruido blanco de fondo mientras se duermen. Puede ser especialmente útil si a menudo te distraen los vecinos ruidosos o el tráfico en la calle, ya que el ruido blanco puede ayudar a enmascarar esos sonidos para que sean menos molestos. 

Alexa tiene una habilidad gratuita llamada Sleep Jar que se puede utilizar para reproducir ruido blanco calmante. Hay una biblioteca de sonidos ambientales entre los que elegir, así que si el chapoteo del océano o la llovizna te hacen necesitar ir al baño, puedes elegir sonidos más generales de la naturaleza o ruido blanco genérico en su lugar. 

Di "Alexa, reproduce ruido blanco" o "Alexa, reproduce sonidos de la naturaleza". Aunque no lo uses para dormir, el ruido blanco puede ayudarte a relajarte.

3. Enciende una luz nocturna

La oscuridad es una forma importante de que tu cuerpo sepa que es hora de dormir. Sin embargo, si no puedes dormirte en una habitación a oscuras, puedes utilizar una función para convertir tu dispositivo Echo en una luz nocturna de bajo nivel. Di "Alexa, abre Luz nocturna" y se encenderá una luz tenue en tu habitación. Añade un límite de tiempo, como '... durante 30 minutos', a ese comando, y se apagará cuando te hayas dormido.

4. Prueba una meditación guiada

Es difícil dormir cuando estás estresado. Si lo que te impide dormir es tu mente ocupada, Alexa tiene una habilidad de meditación guiada que te ayudará a calmarte. Di "Alexa, abre Meditación Guiada" y tu altavoz reproducirá un ejercicio de meditación diferente cada día. Esto te ofrece algo relajante en lo que concentrarte y te ayuda a ralentizar tus pensamientos.

5. Pon música relajante

Probablemente ya sepas que tu altavoz inteligente puede reproducir música, pero por si se te había olvidado, si los podcasts o el ruido blanco no son lo que más te gusta para conciliar el sueño, quizá una lista de reproducción suave te sirva. Incluso puedes usar la música como temporizador para tu rutina de acostarte, así no estarás mirando el reloj mientras haces tus tareas antes de dormir. 

Instagram ha presentado su último intento de fomentar el uso seguro de las redes sociales entre los jóvenes. Las nuevas notificaciones nocturnas avisarán a los adolescentes de que están haciendo scroll cuando deberían estar durmiendo, en una función que imita el efecto de un padre llamando a la puerta y diciéndote que guardes el teléfono.

Meta, propietaria de Instagram, anunció estos "avisos nocturnos" en una entrada de su blog el jueves, afirmando que este ajuste pretende: "recordar a los adolescentes que es tarde y animarles a cerrar la aplicación". Esto sigue a la introducción de restricciones al contenido inapropiado a principios de este mes.

Aparecerá un "aviso nocturno" cuando los usuarios menores de edad hayan pasado más de 10 minutos interactuando con funciones interactivas como Reels o Mensajes Directos "a altas horas de la noche" (no se ha facilitado información sobre la hora a la que se activarán estos avisos). Según una maqueta de Meta, los adolescentes verán bloqueado su contenido por una notificación a pantalla completa en la que se leerá: "¿Es hora de descansar? Se está haciendo tarde. Considera cerrar Instagram por esta noche".

El "empujón nocturno", que pronto se aplicará a todas las cuentas registradas de usuarios menores de edad, destaca por no ser opcional. Los actuales ajustes de tiempo de pantalla de Instagram (como los límites diarios) requieren la activación del usuario. La red social rival TikTok, que introdujo recordatorios de sueño opcionales el año pasado, también requiere que se configuren los límites de tiempo de pantalla.

Por supuesto, los adolescentes tienen la posibilidad de descartar el recordatorio nocturno y seguir navegando, si así lo desean. Instagram no bloqueará su contenido, independientemente del tiempo que el usuario haya pasado en la aplicación. Presumiblemente, espera que la notificación sea lo suficientemente irritante como para motivar el cierre de la aplicación. Pero dado que muchos de los adolescentes de hoy se han acostumbrado a recibir notificaciones molestas de diversas redes sociales, la eficacia de esta advertencia es discutible.

Actualmente, la configuración sólo es obligatoria para los adolescentes. Malas noticias para los adultos con falta de autocontrol, pero si de verdad quieres dejar el hábito, puedes añadir tus propios avisos nocturnos yendo al menú de ajustes y activando un recordatorio de descanso. Aunque, de nuevo, puedes simplemente desactivar la notificación, acurrucarte en tu mejor colchón y volver a tu atracón de GRWM a las 3 de la mañana. Que es probablemente lo que harán muchos adolescentes cuando se enfrenten a un "aviso nocturno" no deseado.

El suave zumbido de un ventilador, el suave golpeteo de las gotas de lluvia, las olas rompiendo contra la orilla... escuchar ruido blanco puede ser una forma estupenda de adormecerse. Pero si estás intentando desestresarte antes de acostarte, lo último que quieres hacer es buscar frenéticamente el ruido blanco perfecto con el que quedarte dormido.

Tanto si eres un nuevo usuario de ruido blanco, como si eres un aficionado que busca un cambio de la clásica máquina de ruido, encontrar el ruido blanco adecuado puede ser una tarea sorprendentemente desalentadora. Estamos aquí para ayudarte, recopilando los mejores lugares donde buscar los sonidos más ensoñadores. Así que, encuentra tu ruido blanco favorito para dormir, apaga las luces, acurrúcate en tu mejor colchón y déjate llevar por esta guía.

5 mejores sitios online para encontrar ruido blanco para dormir

Desde el clásico zumbido plano hasta una compleja combinación de olas / ranas / vientos costeros irlandeses, estos son los mejores lugares donde encontrar ruido blanco para dormir.

1. Spotify

Spotify está repleto de opciones de ruido blanco, incluidas listas de reproducción que te llevarán toda la noche. Sólo tienes que buscar "ruido blanco", elegir un sonido, subir el volumen y prepararte para dormir. Y, por supuesto, no sólo Spotify. Casi todos los servicios de música en streaming (incluido SoundCloud) cuentan con una colección de ruido blanco.

Si optas por un servicio de streaming, merece la pena pagar por una experiencia sin anuncios. Un anuncio molesto puede sacarte del sueño, sobre todo si es ruidoso y sorprendente. Por eso te recomendamos que busques la mejor alarma de iPhone para despertarte.

2. YouTube

En YouTube se puede encontrar de todo, así que por supuesto abundan las listas de reproducción de ruido blanco. Esto incluye vídeos de más de ocho horas de duración, con pantallas en negro para una visualización menos molesta.

Al igual que con los servicios de streaming, es posible que quieras pagar para eliminar los anuncios de tu vídeo de ruido blanco. Sin embargo, muchos de los vídeos de ruido blanco más largos ya están libres de anuncios, como las populares 10 horas de ruido blanco suave. Si no estás seguro de si los anuncios interrumpirán tu escucha, prueba a reproducir el vídeo durante el día y estate atento a cualquier interrupción inesperada.

3. Aplicaciones de ruido blanco

Las aplicaciones de ruido blanco son una forma fácil y a menudo asequible de añadir ruido blanco a tu rutina para dormir. Echa un vistazo a la tienda de aplicaciones y encontrarás un montón de aplicaciones para dormir, tanto gratuitas como premium (y un montón de aplicaciones gratuitas con opciones de compra dentro de la aplicación).

Muchas de estas aplicaciones requieren una compra o suscripción para acceder a toda la gama de ruidos blancos ininterrumpidos. Sin embargo, una vez que hayas pagado, normalmente dispondrás de una amplia biblioteca de sonidos entre los que elegir. Además, muchas aplicaciones se pueden descargar para escuchar el ruido blanco sin conexión.

4. Reproductores web de ruido blanco

Los reproductores web de ruido blanco emiten tu zumbido relajante favorito directamente desde tu navegador. Una búsqueda rápida de "ruido blanco en Internet" te mostrará varias opciones para empezar. Sitios como NoisesOnline y A Soft Murmur te permiten personalizar lo que oyes, para crear un paisaje sonoro relajante que pronto te hará roncar. (Un jardín tranquilo en Japón es uno de los favoritos).

5. TikTok

TikTok no es solo el hogar de los trucos para dormir más inesperados (¿alguien quiere ver cómo se pudre la cama o cómo se tapan los labios?) También es un lugar donde encontrar todo tipo de ruidos, incluido el relajante ruido blanco. 

Aunque no te recomendamos que pongas TikToks durante toda la noche, es un buen lugar para descubrir el tipo de ruido blanco que te puede gustar escuchar. Como cada clip es corto, puedes experimentar con una serie de sonidos -desde aires acondicionados hasta cascadas- y ver cuál te gusta.

Si alguna vez has estado en un festival de música, sabrás que pueden ser agotadores. Los largos días llenos de música muy alta, amigos que nunca están en los sitios en los que quedasteis o una marabunta de gente que rápidamente se convierte en un caos gigantesco. Y no hablemos del camping, que tras un par de días parece que lo haya atravesado medio ejército persa de la peli "300".

Cuando vas de acampada tienes que llevar cientos de cosas, pero hay una que quizá no se te haya ocurrido llevar: un smartwatch. Y no cualquier smartwatch, sino uno bueno y resistente de Garmin.

Estas son algunas de las muchas razones por las que Garmin, y en especial el impresionante Garmin Instinct Crossover, es la tecnología ideal para la temporada de festivales.

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Una batería que parece no agotarse

Durante un festival, la duración de la batería es lo último de lo que quieres preocuparte, ya que los puntos de carga pueden ser muy difíciles de encontrar. Algunos festivales tienen taquillas con tomas USB, pero nadie quiere pagar 20 euros o más al día.

Afortunadamente, con el Garmin Instinct Crossover no tendrás que hacerlo. En el ajuste de brillo más bajo, este reloj dura la friolera de 28 días sin cargarse. Cargué el reloj dos semanas antes del festival y, cuando llegué, aún le quedaban 20 días de batería.

Pero aún hay más. El Instinct Crossover también se carga mediante energía solar, así que siempre que pases algo de tiempo al sol (y eso no suele ser un problema en los festivales), podrás mantener este smartwatch en funcionamiento para siempre. El reloj indica que necesitas alcanzar una media de 50.000 Lux (3 horas) para cargar el Garmin y en el festival acabé con unas 130.000 Lux, así que de sobra.

Puede aguantar una buena paliza

Los festivales no son precisamente los lugares más limpios y seguros para tus aparatos tecnológicos. Si tu móvil se te cae del bolsillo y cae al barro, tendrás suerte de recuperarlo entero. Por no hablar de la gente bailando y saltando alrededor, el sudor, la lluvia e incluso algún que otro remojón de cerveza.

Afortunadamente, los relojes de Garmin aguantan todo. Literalmente. A mí me sigue gustando hacer de vez en cuando alguna locura, y meterme como un desquiciado en el moshpit de mis grupos de metal favoritos, y en esas ocasiones (Amon Amarth, Pantera o Slipknot, entre otros) el Garmin Instinct Crossover aguantó de maravilla.

Todo me dolía, pero mi Garmin no tenía ni un rasguño. Si puede soportar esa intensidad, entonces no hay necesidad de preocuparse de lo demás. Un buen extra es que por fin pude ver cuál era mi ritmo cardíaco durante un moshpit, así que sí... si alguna vez quisiste saberlo, aquí lo tienes.

Sorprendentemente ligero y cómodo

Cuando miras el Garmin Instinct Crossover, ves un reloj bastante grande y voluminoso. Sin embargo, apenas notas ese peso y tamaño una vez que te acostumbras a él. A menudo, ni siquiera te das cuenta de que llevas puesto el reloj, lo cual es una gran ventaja.

Puede resultar molesto para tu amigo al que siempre acabar preguntando la hora, a pesar de llevarla contigo, pero eso sí, el factor "tan ligero que no notas que está ahí" está bien. Incluso dormir con este reloj es sorprendentemente fácil y un buen extra es que también mide tu sueño. Aunque no conseguí mis mejores puntuaciones en ese camping...

Seguimiento de la actividad

Hablando de seguimiento de actividad. Obviamente, no vas a un festival para estar sano, pero ya que estás, es bueno llevar la cuenta. Los festivales son bastante intensos y te sorprendería saber cuántos pasos das un día cualquiera.

Quizá la indicación de que has quemado 800 calorías de más te quite cargo de conciencia antes de ir a por otro tentempié a precio de caviar.

Nunca más llegues tarde a un concierto

¿Cuántas veces te has perdido un concierto en un festival porque se te ha pasado la hora? A mí me solía pasar con bastante frecuencia (no penséis mal, se pierde la noción del tiempo), pero eso no fue un problema este verano. Mi smartphone se quedó en la taquilla, pero antes de guardarlo, había programado un montón de alarmas para cada banda que quería ver.

Por supuesto, esto no es revolucionario, pero en años anteriores también lo hice en mi smartphone con resultados no tan buenos. Cuando estás en una carpa abarrotada de gente con música a todo volumen que te hace temblar las piernas, es muy fácil no enterarse de cuándo suena la alarma. Incluso si tienes el móvil en modo vibración.

Con mi Garmin no tenía ese problema porque tu muñeca empieza a vibrar y a pitar como loca y es prácticamente imposible no darse cuenta.

Como a todos los que les gusta hacer ejercicio al aire libre, a mí también me encanta el verano, pero también tiene sus problemas. Por ejemplo, hace demasiado calor para hacer ejercicio al aire libre durante mucho tiempo, a menos que te levantes bien temprano para evitar el sol. Pero es el calor nocturno, que no me deja dormir, combinado con mis alergias estacionales, lo que realmente lastra mi entrenamiento. 

Padezco una alergia estacional al polen, lo que significa que a veces me despierto estornudando o con la nariz taponada, sin poder respirar. No suelo roncar, pero el goteo nasal constante y la tos hacen que mi garganta suene (y se sienta) como una motosierra. Por suerte, una de las funciones que menos uso de mi mejor reloj Garmin me ha ayudado a adaptar mi entrenamiento a este problema concreto. 

El problema de dormir mal frecuentemente es que, sin el equilibrio adecuado de sueño ligero, sueño profundo y el REM, se corre el riesgo de no tener suficiente sueño reparador y, durante varias noches seguidas, dormir mal puede ser bastante agotador. No podrás centrarte ni concentrarte tan bien en el trabajo, tu memoria disminuirá, así como otros problemas de rendimiento cognitivo. Según las investigaciones, el insomnio de larga duración aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, perjudica el rendimiento cognitivo y, en general, te hace más propenso a morir joven. 

Si quieres tener una idea precisa de tu descanso nocturno, puedes controlar cuánto duermes con una pulsera de actividad o con un dispositivo de seguimiento del sueño, como el anillo Oura. Sin embargo, uno de los mayores problemas de la tecnología de monitorización del sueño tal cual es que no hay mucho que puedas hacer para mejorar áreas específicas de tu sueño, como conseguir más sueño profundo o REM. Simplemente hay que acostarse más temprano, eliminar hábitos poco saludables, reducir la exposición a la luz azul e intentar dormir más en general, con la esperanza de que el problema se solucione por sí solo. 

Después de mi quinta noche consecutiva de dormir mal, en la que me despertaba varias veces por noche y tenía unas puntuaciones de sueño realmente terribles, decidí ignorar los consejos de mi Garmin Epix (que me decía que me lo tomara con calma y que hiciera una carrera ligera de 22 minutos) y salir a hacer una carrera más larga de 12km en una soleada mañana de sábado.

Al principio me sentí mejor, y siempre es bueno acercarse al río y despejarse, pero fue una carrera lenta que me costó lo mío, y me quitó las fuerzas con altas temperaturas. Me drenó la energía que me quedaba. La Fundación del Sueño afirma que dormir mal reduce el rendimiento deportivo, acelera el agotamiento y aumenta el riesgo de lesiones. Al final de la carrera, mi Garmin actualizó mi puntuación de preparación para el entrenamiento a sólo 1/100. Anteriormente, sólo había visto en una ocasión mi puntuación de preparación para el entrenamiento en 1/100, y fue después de completar media maratón. Así de debilitado estaba mi cuerpo. 

Con el fin de salir de este agujero, empecé a hacer lo que mi reloj Garmin me decía que hiciera. Buscando en la aplicación del sueño, me decía "puede que hoy te canses más fácilmente. Ayer hiciste mucho ejercicio y eso afectó a la calidad de tu sueño. Intenta comer bien, descansar lo suficiente y realizar actividades muy extenuantes con moderación". Eso es lo que hice. Un consejo muy básico de Garmin: de nuevo, el problema con la tecnología del sueño es que hay muchas cosas que pueden provocar un mal sueño y que las aplicaciones no detectan, como mis alergias. 

Sin embargo, en la página Puntuación de Sueño de Garmin Connect, también había un enlace a este artículo de la Clínica Mayo con más consejos sobre el sueño. Hice todo lo posible por seguirlos al pie de la letra, comiendo una hora antes de lo habitual, asegurándome de que el dormitorio estuviera lo más fresco posible (a pesar de tener todas las ventanas cerradas para hacer frente al polen) y haciendo una meditación guiada de cinco minutos antes de acostarme para relajar la mente. Dije 'no' al alcohol durante el domingo, ya que es sabido que beber afecta el sueño.

Al cabo de tres o cuatro días, estaba de vuelta en el gimnasio y en la carretera, con una puntuación de sueño de unos ochenta puntos.

Para eso están los widgets de Garmin de preparación para el entrenamiento, puntuación del sueño y los informes. Monitorizar el sueño REM y el sueño profundo es una forma de decirnos si necesitamos tomárnoslo con calma o si ha llegado el momento de esforzarnos. Cuando estaba entrenando para mi media maratón, utilicé mi puntuación de preparación para el entrenamiento para probar las condiciones que permitían una preparación óptima, y reproduje esas condiciones en los días previos a la carrera. 

Después, lo dejé pasar, así que cuando empecé a dormir mal, no estaba preparado para afrontarlo hasta que ya estaba agotado. 

Si ves que tus métricas de sueño y recuperación de tu smartwatch caen notablemente, te sentirás mejor si haces algunos reajustes en tu rutina para volver a ponerte en marcha. No hagas lo que yo hice y esperes a sentirte fatal: además de prestar atención a las indicaciones de tu reloj, aquí tienes algunos hábitos tecnológicos para dormir mejor.

Ahora todos vivimos en un mundo de pantallas, en casa, en el trabajo e incluso en el trayecto al trabajo, pero ¿hasta qué punto afecta el tiempo que pasas frente a una pantalla a tu calidad de sueño?

Son muchos los factores que influyen en nuestro sueño, desde la dieta hasta el estrés. Sin embargo, si estamos pegados a las pantallas, desde el smartphone hasta el portátil, las hormonas asociadas al sueño se verán afectadas, lo que dificultará conciliar el sueño y dormir profundamente.

Investigamos cómo afecta el tiempo que pasamos frente a una pantalla a nuestro sueño y preguntamos a Alison Jones, experta en sueño de Sealy UK, si todas las pantallas afectan a nuestra capacidad de conciliar el sueño y cómo podemos reducir su impacto.

¿Afecta el tiempo de pantalla al sueño?

En pocas palabras, sí, así que si estás contestando ese email por la noche o estás enganchado al último videojuego, justo antes de dar por terminada la noche, esto tendrá un impacto en tu calidad del sueño y en la rapidez con la que te quedas dormido.

Un estudio del 2015, que analizó el impacto de las pantallas en el sueño de los niños, dedujo que el tiempo de pantalla se asoció con duraciones de sueño más cortas, mientras que otro estudio del 2018 concluyó que los dispositivos emisores de luz aumentaban el estado de alerta y disminuían la somnolencia antes de acostarse en adultos jóvenes.

¿Cómo afectan las pantallas a tu sueño?

Nuestro sueño está controlado por nuestro ritmo circadiano, que ayuda a regular nuestro ciclo sueño-vigilia, es decir, la hora a la que nos despertamos por la mañana y a la que empezamos a sentirnos cansados por la noche.

Jones lo explica con más detalle: "La luz azul emitida por la pantalla frena la producción de melatonina, la hormona que controla el ciclo sueño-vigilia.

"La luz azul es la parte del espectro luminoso más activa en tu ciclo de sueño, y estimula el cerebro, haciendo aún más difícil conciliar el sueño y despertarse al día siguiente".

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¿Cuándo hay que apagar las pantallas por la noche?

Los expertos aconsejan apagar las pantallas al menos una hora antes de irse a la cama, es decir, la tele y los móviles. Acostúmbrate a tener una rutina relajante antes de acostarte y a leer o meditar antes de irte a la cama. Responder al último hilo de Twitter puede esperar hasta mañana.

Si te cuesta adoptar esta rutina y te da ansiedad estar sin tus dispositivos, empieza con 10 minutos y ve aumentándolos cada pocos días. Formar hábitos antes de acostarse, que no incluyan mirar fijamente las pantallas, es una forma saludable de que tu cerebro se desconecte, indicándole que es hora de irse a dormir.

3 maneras de evitar el uso de pantallas por la noche

Apaga los dispositivos - "Es un instinto natural comprobar una notificación si suena el teléfono, pero esto puede tener un impacto perjudicial tanto en la hora a la que te quedas dormido como en la calidad de tu sueño", dice Jones. "Apagar los dispositivos antes de irse a la cama permite desconectar mental y físicamente, lo que garantiza un sueño reparador".

Crea una rutina personal para irte a la cama - La experta en sueño dice que deberíamos crear nuestra propia rutina para irnos a la cama, así que elige lo que te funcione y te ayude a relajarte. Sugiere: "Relajarse con una ducha, darse un baño largo con música, salir a pasear con un podcast o acurrucarse entre las sábanas con un buen libro. Todas estas actividades no sólo reducen el tiempo que pasas con las pantallas, sino que te ayudan a resetear incluso antes de que tu cabeza toque la almohada, para que puedas despertarte renovado".

Cambia tu pantalla por un smartwatch - Un nuevo estudio de Samsung muestra que un tercio (34%) de nosotros quiere probar cosas nuevas para mejorar la calidad de su sueño. Entre ellos, el 21% quiere realizar un seguimiento de las métricas del sueño. Los mejores smartwatches realizan un seguimiento del sueño, mientras que algunos, como el Samsung Galaxy Watch 5, cuentan con un sistema de entrenamiento del sueño que te notifica cuándo es un buen momento para que empieces a prepararte para ir a la cama, basándose en un análisis de tu patrón de sueño. En el proceso de relajación, también sugiere contenidos que te ayudarán a dormir mejor, como estiramientos nocturnos o cuándo guardar el teléfono.

¿Es peor la televisión o el móvil antes de acostarse?

La mayoría de nosotros tenemos al menos una pantalla encendida por las tardes, si no dos, mirando nuestros teléfonos mientras vemos de reojo algún programa de la tele o alguna serie. Pero, ¿qué es peor para nosotros?

"Cuanto más te acerques a la cara el teléfono, la tablet o el portátil, más se concentrará la luz y más te afectará. Si insistes en estar frente a una pantalla por la noche, considera la posibilidad de ver la tele a una distancia media, para dar un descanso a esos ojos cansados", explica Jones.

La experta en sueño añade que lo que hay que evitar es la luz azul cuando estás a punto de irte a la cama. "Si tienes que enviar un mensaje urgente, un email o un cotilleo, prueba a bajar el brillo del móvil. Una luz más suave en tus ojos significa menos impacto en ellos, dormir mejor y tener un día con más energía por delante. "

Cómo reducir el impacto de las pantallas en el sueño

Si eres un adicto a las pantallas, hay formas de reducir su impacto en tu sueño. Comprueba si tu tablet, móvil u ordenador portátil tiene un modo de reducir la cantidad de luz azul emitida: unas dos horas antes de acostarte, activa el modo nocturno o utiliza una aplicación o unas gafas con filtro de luz azul.

Establecer un toque de queda para las pantallas también es una buena forma de relajarse y evitar el uso de dispositivos electrónicos. Lo ideal es hacerlo al menos una hora antes de acostarse. Esto permite que tu cuerpo y tu mente se relajen y se preparen para dormir sin los efectos estimulantes de las pantallas.

Si te cuesta dejar los dispositivos, Jones añade: "Crea un espacio acogedor en el que no te apetezca estar frente a la pantalla. Decora con colores cálidos, introduce aceites y aromas naturales, y elige un colchón o una almohada cómodos que te hagan dormir en cuanto te acuestes".

No hay que abusar del móvil antes de acostarse. Todos hemos oído alguna vez este consejo, ¿verdad? Pero, ¿de verdad es indispensable separar tanto el tiempo de pantalla y la hora de dormir? Y, si es así, ¿qué medidas relacionadas con la tecnología podemos tomar para conseguir dormir mejor? 

Varios estudios sugieren que mirar las pantallas antes de acostarse puede hacer que durmamos menos esa noche. ¿Pero cuánto menos? Un estudio realizado en 2020, ha descubierto que el uso de la tecnología antes de acostarse puede reducir el tiempo de sueño, pero solo algunos minutos en el peor de los casos. 

Esto no significa que debas seguir navegando hasta que te quedes dormido. Pero tampoco es necesario que te estreses y seas ultra-estricto con el tiempo de pantalla. En su lugar, intentemos ser más específicos sobre cómo la tecnología te impide dormir bien. 

Por ejemplo, ¿es la luz de tu pantalla la que hace que te duelan los ojos? ¿O es que tu teléfono te recuerda la montaña de emails sin leer que tienes que atender por la mañana? ¿Quizás es leer demasiados tuits llenos de odio mientras te metes entre las sábanas te deja más inquieto? En nuestra guía cubrimos todos estos problemas. 

Pero el más importante es obvio. La tecnología te quita mucho tiempo. Un montón de tiempo que podrías dedicar a dormir. El CEO de Netflix, Reed Hastings, lo resumió perfectamente cuando, en una reunión de beneficios en 2017, dijo: 

"Piénsalo, cuando ves una serie de Netflix y te vuelves adicto a ella, te quedas despierto hasta altas horas de la noche. Estamos quitándonos sueño, al margen. Y además, es una inversión de tiempo muy grande".

Si podemos identificar qué es lo que tiene que ver con nuestros hábitos tecnológicos que pueden causar estrés en el sueño (como los emails, la luz o el scrolling interminable), tenemos una oportunidad de cambiarlos, una estrategia mucho mejor que demonizar todas nuestras pantallas para siempre. 

Con esto en mente, aquí están nuestros mejores consejos para gestionar el tiempo de pantalla antes de acostarse.

Enciende el modo nocturno

La luz desempeña un papel esencial en el momento de dormir y en la calidad del sueño. Hay varias razones para ello, pero la principal es la melatonina, una hormona del sueño que indica al cuerpo que es hora de descansar. 

Pero hay un problema. Si te has expuesto a mucha luz artificial y a muchas longitudes de onda cortas (la luz fría y azul que emiten tus pantallas), es posible que la melatonina no pueda hacer su trabajo correctamente. 

Algunas personas creen que la luz de las pantallas no es el problema. Pero, para estar seguros, muchos dispositivos tienen ahora ajustes incorporados que permiten que el color de la pantalla por la noche sea más cálido.

Estos ajustes pueden ayudar a solucionar los problemas de luz azul, preparándote para dormir en el momento adecuado. Comprueba si los tienes activados y, ya que estás ahí, quizás quieras establecer un nuevo horario para que los tonos cálidos entren en acción antes.

En el iPhone, los encontrarás en Ajustes > Pantalla y brillo > Desplazamiento nocturno. Si usas un teléfono Android, ve a Ajustes > Pantalla > Luz nocturna. 

Además de poner las pantallas en tonos cálidos, asegúrate de que el brillo se reduzca también por la noche. Puedes hacerlo fácilmente con los teléfonos, las tablets y los portátiles, pero incluso los televisores tienen ajustes nocturnos que deberías utilizar más a menudo. 

Conseguir la luz adecuada

No se trata solo de la hora de acostarse. La luz a la que te expones durante el día también influye en tu sueño nocturno. La luz natural y brillante te mantiene con energía durante el día y también mejora tu sueño por la noche.

Así que sal a la calle y disfruta de la luz natural durante el día. Pero también puedes configurar tu domótica para que funcione al ritmo de tu cuerpo, una buena idea si vives en un lugar con muchos días nublados.  

Por ejemplo, una buena idea son las bombillas inteligentes que puedes colocar en lugar de cualquier bombilla normal de tu casa. Luego puedes controlar cuándo se encienden las bombillas, su brillo y su color, todo con tu teléfono o tu voz si tienes un asistente como Alexa o Google. También puedes elegir entre una serie de "escenas", como una luz brillante durante el día para mantenerse concentrado, o una mezcla de morados y naranjas cálidos, por la noche. A tu gusto. 

Muchas lámparas para dormir también pueden hacer algo parecido. Si estableces una hora para despertarte y otra para dormir, imitarán los ritmos naturales de la puesta y la salida del sol. Algunas incluso reproducen sonidos de pájaros para añadir autenticidad. 

También puedes utilizar una lámpara SAD o "lámpara de terapia de luz". Muchas empresas fabrican estas lámparas para imitar la luz brillante que hay en el exterior, lo que puede ayudar a mejorar tus niveles de energía y, posiblemente, incluso a mejorar tu estado de ánimo. 

Poner límites de scroll

La luz es solo un factor a controlar para dormir mejor. Si estás demasiado absorto en un programa de televisión o en una discusión en Twitter, te vas a quedar despierto hasta tarde igualmente. 

Pon una alarma para dormir, igual que haces por la mañana. Cuando suene esa alarma, también lo hará tu pantalla y entonces podrás mentalizarte de irte a la cama. Esto funciona para algunas personas, pero otras necesitan medidas más extremas. 

La mayoría de los smartphones tienen ajustes que permiten establecer límites para aplicaciones específicas. Por ejemplo, solo se puede mirar TikTok durante 10 minutos en días laborables. Estos límites se configuran en cuestión de segundos y merecen la pena. Para empezar, elige la aplicación que crees que te consume más tiempo por la noche.

Apaga las notificaciones

Si son las notificaciones las que interrumpen tu rutina a la hora de dormir, apágalas. Si eso te parece muy drástico, al menos ajusta la configuración de No molestar. 

Los iPhones tienen ahora una función llamada Focus, un modo de No Molestar más personalizable. Dentro de esta función, hay una opción llamada Dormir, que te permite programar el momento en que las notificaciones no pueden llegar y, lo que es más importante, elegir qué aplicaciones y personas pueden enviarte mensajes y llamarte, una gran opción si te preocupa perder una llamada urgente de algún amigo o familiar. 

Una buena característica de Sleep Focus es que también puedes configurar pequeñas alertas que indican a las personas que te envían mensajes que tu configuración de Focus está activada.

Usa aplicaciones relajantes

No hace falta que te digamos que mirar algo frustrante, que induzca al enfado o que esté relacionado con el trabajo antes de acostarse, puede ser la diferencia entre una noche de descanso y otra de ansiedad. 

Puede ser útil profundizar en la configuración de los límites de las aplicaciones y establecer límites para toda una categoría de aplicaciones, como las redes sociales. O bien, prueba la opción de "tiempo de inactividad" de tu iPhone, que te impide utilizar todas las aplicaciones y llamadas cuando está activada. Puedes activarla manualmente o programarla cuando te vayas a la cama.

Si tienes que mirar una pantalla, intenta usarla para cosas que no te provoquen sentimientos contraproducentes. Para nosotros, esto significa que el correo electrónico está descartado, al igual que Twitter, Instagram y cualquier cosa que pueda ser clasificada como "scroll eterno".

¿Qué está permitido? Eso depende de tus preferencias y de lo que más te altere o te calme. A veces nos permitimos usar Pinterest y aplicaciones de meditación en el teléfono, pero el Kindle para leer, o incluso un libro de toda la vida, es siempre la apuesta más segura.

Escucha podcasts para dormir o paisajes sonoros

Puede que nuestras pantallas nos impidan dormir bien, pero algunas aplicaciones también pueden ayudarte a dormir mejor. Hay varias aplicaciones de meditación con ajustes para dormir. A nosotros nos gusta Calm, que tiene una sección en la que suaves voces de famosos te cuentan historias para dormir, si es que te gusta. 

También nos encanta escuchar ruido blanco. Puedes encontrar muchas pistas de ruido blanco en Internet, pero te recomendamos la app Noisli. Te da el control total sobre los tipos de sonidos que escuchas, y puedes activarlos y desactivarlos y aumentar su intensidad para conseguir la banda sonora perfecta para ti.

O, si te tomas en serio los sonidos para dormir, puedes comprar una máquina de ruido blanco. Pueden ser una forma eficaz de "ahogar" los sonidos molestos o persistentes durante la noche, lo que significa que podrás dormir mejor aunque el perro del vecino empiece a ladrar o una puerta chirríe en el piso de arriba. 

Aunque se llamen máquinas de ruido blanco, la mayoría vienen con varios ajustes diferentes, que permiten elegir entre una gama de sonidos e intensidades.

¿Cuántas horas de sueño son suficientes? Seguramente hayas oído el clásico de las ocho horas de sueño necesarias, pero lo cierto es que la cantidad recomendada cambia a lo largo de tu vida. En lo referente a dormir, influyen muchos factores, tales como tu edad, tu salud e incluso tu trabajo, y según estos parámetros necesitas dormir más o menos cada noche.

Para aclarar este tema, hemos realizado una investigación y nos hemos puesto en contacto con la Doctora Lindsay Browning, una respetada psicóloga, neurocientífica, autora y experta del sueño. Sigue leyendo esta guía definitiva para averiguar cuánto necesitas dormir, y además encontrarás trucos para conseguir esas reparadoras horas de sueño.

¿Cuántas horas de sueño necesitas según tu edad?

Las pautas establecidas por la Fundación Nacional del Sueño (National Sleep Foundation) se basan en la edad de las personas, pero recuerda que son solo recomendaciones, pues si bien la edad es un factor importante, también hay que tener en cuenta las circunstancias que rodean a cada persona.

¿Cuánto necesitan dormir los adultos?

La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos entre 18 y 64 años duerman 9 horas cada noche. Esta cifra se reduce en personas mayores de 65 años, con una duración del sueño recomendada de 7 u 8 horas.

Sin embargo, como hemos dicho, la edad no es el único factor determinante para decidir el número de horas de sueño óptimas, ya que las personas que tengan alguna enfermedad o que tengan trabajos muy exigentes físicamente deberían dormir más.

"Cuando dormimos producimos anticuerpos, así que si estás enfermo necesitas dormir más horas", ha explicado la Doctora Browning, "si estás enfermo, olvídate de las recomendaciones y duerme todo lo que necesites".

De la misma forma, las personas que se pasan la mayor parte del día muy activos físicamente, ya sea por trabajo o por otras cosas, también deberían dormir más. Según ha dicho la Doctora Browning: "Cuanto más activos seamos físicamente, más necesidad tenemos de reparar nuestros cuerpos. Tu sueño será más profundo y se sentirá más reparador."

¿Cuánto necesitan dormir los adolescentes?

No es ningún secreto que los adolescentes son capaces de dormir durante muchas horas seguidas, pero no es porque sean vagos, sino que simplemente están haciendo lo que su propio cuerpo les pide. La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adolescentes entre 14 y 17 años duerman unas 10 horas cada noche.

Una investigación ha demostrado que los jóvenes de esta edad necesitan más sueño que los adultos para ayudar a apoyar su aprendizaje, memoria, atención y procesamiento cognitivo durante estos años de formación. Sus cerebros y cuerpos están madurando y desarrollándose rápidamente, y el sueño les ayuda a mejorar su salud, regular sus emociones y conseguir el máximo rendimiento cuando hagan sus deberes y en clase.

Además, la Doctora ha añadido que los adolescentes podrían ver alterado su sueño si ingieren demasiada cafeína o alcohol, ya que su cuerpo no está preparado para procesarlos al no estar acostumbrado.

¿Por qué las horas de sueño necesarias varían con la edad?

Por lo general, cuantos más años tengamos, menos horas de sueño necesitamos, y esto es debido a que nuestros cuerpos paran de crecer y nuestros cerebros no necesitan procesar tanta información nueva.

"Cuando duermes, produces una hormona del crecimiento y tu cuerpo puede crecer físicamente", explica la Doctora Browning. "Por eso los bebés recién nacidos necesitan muchas más horas de sueño que los adultos. A medida que envejecemos, dejamos de crecer, por lo que no necesitamos dormir tanto."

"De la misma forma, cuando aprendemos cosas nuevas necesitamos dormir más para procesar todo ese aprendizaje. Para un bebé, el simple hecho de mover una mano ya supone una novedad, mientras que un niño aprende diariamente a hablar, matemáticas, etc. Por eso, cuando nos hacemos más mayores, por lo general ya sabemos todo lo que necesitamos saber".

La Doctora Browning añadió que el sueño también se vuelve más ligero con la edad, lo que significa que nos despertamos con más facilidad. Si bien es normal despertarse durante la noche, hay más posibilidades de recordarlo con la edad, ya que pasa de forma más frecuente y permanecemos más tiempo despiertos tras ello.

"Crees que tu sueño es de repente de peor calidad, pero por lo general, no es así: simplemente eres más consciente de cuando te despiertas y de esas pausas en tu sueño."

Trucos para conseguir el sueño que necesitas

Lo primero es lo primero. La Doctora Browning sugiere rodearse de un escenario tranquilo antes de irse a dormir: al igual que hacemos cuando somos niños. Según afirmó: "Como adultos, durante la tarde y antes de irnos a dormir hacemos complejos proyectos de trabajo, vemos películas o series emocionantes en la TV, discutimos... y luego esperamos poder irnos a dormir rápidamente como si nada. Pero esto simplemente no es razonable y no se puede hacer."

La luz también es un factor importante. La luz azul que emiten las pantallas le hace pensar a tu cerebro que todavía es de día, por lo que limitar el uso de estos dispositivos antes de irte a dormir te ayudará a mantener controlado el ritmo circadiano de tu cuerpo.

También es importante asegurarte de que te expones a la luz adecuada durante el día. Como criaturas biológicas, estamos diseñados para ver la luz del sol durante el día, por lo que deberíamos salir a la calle cerca de la hora de comer, o a la hora del almuerzo, para decirle a nuestro cerebro que es mediodía. Así, cuando llega la noche nuestro cerebro puede decir: "Vale, ahora toca dormir".

Otro aspecto que deberías considerar es el entorno de tu dormitorio. "No deberías usar tu dormitorio para nada más que para dormir y tener relaciones", ha dicho la Doctora. "De esta manera, tu cerebro asociará tu dormitorio con descanso." La Doctora recomienda también que procures que tu dormitorio no te recuerde a ningún asunto abierto en tu mente, para que tu cerebro no se distraiga de lo que debes hacer: dormir.

Por último, asegúrate que tienes el mejor colchón para ti, así como sábanas cómodas. "Por lo general, los colchones tienen una vida útil de unos siete u ocho años. Tras esto, no te ofrecerán el soporte óptimo que necesitas y no serán igual de cómodos, por lo que tu sueño no será de la misma calidad."

¿Quién ideó estas pautas de sueño?

La Fundación Nacional del Sueño publicó su guía del sueño oficial en marzo del 2015. Fueron ideadas por un grupo de 18 expertos de distintas disciplinas, que representaban a 12 organizaciones interesadas y seis expertos del sueño. El grupo analizó los hallazgos de 312 artículos científicos relacionados con las recomendaciones de la duración del sueño.